Alimentación y práctica deportiva

La finalidad del ejercicio físico es mejorar la resistencia y la fuerza, desarrollar la velocidad, aumentar la flexibilidad y mejorar la coordinación. Si nos alimentamos bien además de conseguir un cuerpo armónico y alcanzaremos también un estado de bienestar emocional.

En la actualidad hay muchísima publicidad encubierta, disfrazada de información, sobre las bondades de los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que muchas veces nos proporcionan un fogonazo de energía instantáneo, semejante a los fuegos artificiales, seguido de largos periodos de recuperación, agujetas, hipoglucemias y un largo etcétera.

También hay mucha literatura sobre los hidratos de carbono, donde se mete a todos en el mismo saco, tanto a los azúcares rápidos, como a los de absorción lenta, cuando su comportamiento en el organismo es diametralmente opuesto.

Pero, si buscamos un poco encontramos estudios que muestran que la resistencia de los atletas que consumen alimentos ecológicos incluyendo más legumbres que carne es mucho mayor que la de los que hacen dietas convencionales que incluyen cantidades importantes de carne y azúcar.

Igualmente hay un culto al potasio cuando hay calambres musculares, cuando en realidad debería haber un buen equilibrio sodio/potasio, así como calcio/magnesio.

El equilibrio sodio/potasio es esencial para tener altos niveles de resistencia, de modo que diseñaremos nuestra alimentación teniendo en cuenta esta premisa. Los alimentos salados aumentan la resistencia y los dulces la disminuyen. Los primeros son ricos en carbohidratos complejos y los segundos en azúcares rápidos.

Hoy vamos a profundizar en los alimentos más importantes para desarrollar al máximo vuestro potencial.

El principal alimento a descartar

Ya hemos explicado en otro post que la leche de vaca no es alimentos para seres humanos, luego no estaría indicado su consumo de forma regular en ningún caso, pero si practicas deporte, sea por placer o para competir, debes evitar de manera especial el consumo de leche y derivados lácteos. Estos alimentos producen mucho moco por lo que impiden una correcta ventilación pulmonar. Además, son responsables de las hipoglucemias tan frecuentes entre los deportistas.

Cómo comer para aumentar el rendimiento

La mitad del plato estará representada por cereales en una proporción de 25 % de mijo, 15 % de arroz y 10 % de cebada.

Las verduras de raíz, como las zanahorias, nabos y rabanitos las tomaremos el 70 % estofadas y el 30 % crudas y/o ralladas y aliñadas con una gotas de vinagre de umeboshi.

Las verduras verdes las cocinaremos al vapor con un poco sal y para el resto de los ingredientes seguiremos las proporciones indicadas en el gráfico.

Los porcentajes siempre están referidos a los alimentos ya cocinados presentes en el plato.

El entrenamiento

Ocho semanas antes de la competición suprimiremos las frutas, disminuiremos igualmente el consumo de harinas, pan y pasta a fin de preservar la función pancreática. Estos alimentos hacen aumentar más rápidamente los niveles de glucosa que los cereales en grano y esto podría facilitar la aparición de hipoglucemias.

Entre los cereales, la trilogía arroz, cebada y mijo da la mejor combinación.

El mijo va a ser el cereal más utilizado, representando un 25 % de la ración total. Es el cereal más conveniente para el páncreas y el que nos va a dar menos pérdida de oxígeno lo cual favorecerá un aumento de rendimiento. Lo podemos tomar combinado con cebolletas crudas y/o rabanitos crudos.

La cebada es un cereal muy ligero y fácil de digerir, dinamiza la energía. Como dato curioso os diré que los gladiadores consumían una dieta prácticamente vegetariana, con un elevado consumo principalmente de cebada, que combinada con legumbres al parecer les daba un excedente de energía que se almacenaba en sus cuerpos en forma de grasa subcutánea.

La podemos comer cocinada como el resto de los cereales o dejarla germinar durante uno o dos días y tomarla germinada, o hacer un té con los granos.

El arroz es primordial en la práctica deportiva ya que fortalece los pulmones y estabiliza la energía.

Procuraremos evitar el trigo y el centeno.

El azúcar común (sacarosa) sea refinado o integral no debe formar parte de la alimentación en ningún caso y menos si eres deportista. De hecho, la OMS recomienda un consumo de azúcar del 0 %. Del mismo modo evitaremos el sirope de arce y las maltas de cereales también conocidas como miel de cereales.

El sabor dulce lo obtendremos de las verduras naturalmente dulces, como las calabazas, zanahorias, puerros alubia verde…

El amasake, que es una crema obtenida por fermentación del arroz y que tiene un gusto dulce muy agradable, nos servirá de postre.

Si hacemos un entrenamiento regular aumentaremos la proporción de proteínas en forma de pescado, legumbres o tofu y tempeh.

La semana anterior a la competición

Durante la semana antes de la competición pasamos a 90 % de arroz y 10 % de otros cereales en forma de bolas de arroz onigiri. Tomaremos además sopa de miso con verduras y para beber té kukicha con kuzu y umeboshi.

La víspera de la competición

La víspera de la competición consumiremos además de arroz, únicamente pasta de trigo integral, de cualquier variedad, espelta, kamut, etc. La pasta de trigo sarraceno produce mucha sudoración y la de maíz puede favorecer la hipoglucemia.

Para cocinar el arroz, añadiremos una ciruela umeboshi para sazonar en lugar de la sal marina, o en su defecto una cucharadita de puré de umeboshi. En el plato lo aderezamos con gomasio, preferentemente hecho en casa. También podemos utilizar gomasio enriquecido en algas.

El desayuno lo tomaremos dos o tres horas antes de comenzar la actividad, la comida de mediodía será ligera y la cena consistente, idealmente hacia las seis de la tarde, acompañada de amasake de mijo o de arroz, como postre.

Para los ciclistas y los montañeros las bolas onigiri y las croquetas de mijo son de gran ayuda, las bebidas de elección son el té kukicha y el té con kuzu y umeboshi.

Numerosos campeones del mundo como Iván Lendl y Navatrilova le han dado una gran importancia a la alimentación natural cerealista. Así lo afirma el Dr. J.L. Étienne en su libro “Medicina y Deportes de Montaña”. Es especialista en la alimentación de deportistas de alto nivel, en su libro demuestra la necesidad de una alimentación biológica y equilibrada para obtener unas buenas marcas y respetar la integridad biológica del deportista.

Desde el comienzo del entrenamiento, en algunos casos, podemos complementar la dieta con algunos suplementos alimenticios que nos aporten micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos.

En los próximos post publicaremos recetas de desayunos, bolas onigiri y en este enlace tienes las croquetas de mijo.

Nota:

Las indicaciones que damos en este post son generales y orientativas, en cada caso particular habría que hacer las adaptaciones correspondientes.

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