Alimentación y práctica deportiva

Todos los que practicáis deporte sea por placer o para competir debéis evitar de manera especial el consumo de leche y derivados lácteos. Producen mucho moco por lo que impiden una correcta ventilación pulmonar. Además son responsables de las hipoglucemias tan frecuentes entre los deportistas.

Si practicamos cualquier actividad física deportiva nuestra alimentación seguirá el siguiente esquema:

La mitad del plato estará representada por cereales en una proporción de 25% de mijo, 15% de arroz y 10% de cebada.

Las verduras de raíz, las tomaremos el 70% estofadas y el 30% crudas y/o ralladas y aliñadas con una gotas de vinagre de umeboshi.

Las verduras verdes las cocinaremos al vapor con un poco de umesu (concentrado de umeboshi); para el resto de ingredientes seguiremos las proporciones indicadas en el gráfico.

El entrenamiento

Ocho semanas antes de la competición suprimiremos las frutas, disminuiremos igualmente el consumo de harinas, de pan y de pasta a fin de preservar la función pancreática, porque estos alimentos hacen aumentar más rápidamente la glucemia que los cereales en grano y esto podría facilitar la aparición de una hipoglucemia.

Entre los cereales evitaremos el trigo y centeno; la trilogía arroz, cebada y mijo da la mejor combinación. El mijo va a ser el cereal más utilizado, representando un 25% de la ración total. Es el cereal más conveniente para el páncreas y el que nos va a dar menos pérdida de oxígeno lo cual favorecerá un aumento de rendimiento. Lo podemos tomar combinado con cebolletas crudas y/o rabanitos crudos.

Si hacemos un entrenamiento regular aumentaremos la proporción de proteínas en forma de tofu, azukis y algo de pescado.

La cebada es muy ligera de digerir y dinamiza la energía. La podemos dejar germinar durante 1 ó 2 días y se puede tomar germinada, cruda o hacer un con los granos. También se comercializa el verde de cebada en forma de polvo y se puede consumir en el plato. Además la encontramos formando parte de algunos suplementos.

Como el arroz es el cereal que estabiliza la energía y fortalece los pulmones, será primordial en la práctica deportiva.

Los azúcares como la malta de cereales y el sirope de arce los evitaremos completamente, no hablamos de la sacarosa que no debe formar parte de la alimentación, ni de los deportistas ni el resto de las personas. El amasake que es una crema obtenida por fermentación del arroz y que tiene un gusto dulce muy agradable nos servirá de postre. El sabor dulce lo obtendremos de las verduras naturalmente dulces, como las calabazas y las zanahorias. Desde el comienzo del entrenamiento podemos complementar la dieta con algunos complementos alimenticios que nos aporten micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos.

La semana anterior a la competición

Durante la semana antes de la competición pasamos a 90% de arroz y 10% de otros cereales en forma de bolas de arroz onigiri. Tomaremos además sopa de miso con verduras y para beber té kukicha con kuzu y umeboshi.

La víspera de la competición

La víspera de la competición consumiremos además de arroz, únicamente pasta de trigo, la pasta de sarraceno produce mucha sudoración y la de maíz puede favorecer la hipoglucemia.

Prepararemos el arroz con ciruela umeboshi en la cocción en vez de sal. El gomasio lo prepararemos en proporción 1/15 y también podemos tomar gomasio de algas.

El desayuno lo tomaremos 2 ó 3 horas antes de comenzar la actividad, la comida de mediodía será ligera y la cena consistente, idealmente hacia las 6 de la tarde seguida de amasake como postre.

Para los ciclistas y los montañeros las bolas onigiri serán de gran importancia así como las croquetas de mijo y para beber el té kukicha, el té con kuzu y umeboshi y la achicoria. Podéis tomar pasta de trigo, de quinoa y muesli, pero sin pasitas.

Numerosos campeones del mundo como Ivan Lendl y Navatrilova le han dado una gran importancia a la alimentación natural cerealista. Así lo afirma el Dr. J.L. Etienne en su libro “Medicina y Deportes de Montaña”. Es especialista en la alimentación de deportistas de alto nivel, en su libro demuestra la necesidad de una alimentación biológica y equilibrada para obtener unas buenas marcas y respetar la integridad biológica del deportista.

Nota:

Las indicaciones que damos en este post son generales y orientativas, en cada caso particular habría que hacer las adaptaciones correspondientes.

 

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    9 comentarios en “Alimentación y práctica deportiva

    1. Buenas Elena,

      Enhorabuena y gracias por compartir.
      Que tal iría la avena en la alimentación deportiva? Yo la consumo en forma de copos o en crema de cereales, pensaba que era un desayuno muy energético.

      Gracias y saludos.

      1. Hola Alberto, la avena es un alimento excelente, solo que en algunas personas favorece la producción de moco. Por eso a pesar de ser muy nutrituvo nos inclinamos por la cebada. Así mismo, desde el punto de vista energético/vital, los granos son superiores a los copos, por eso incluímos los granos en vez de los copos. Un saludo.

    2. Buenas tardes Elena.
      Acabo de leer un antiguo post de Septiembre del 2013.ALIMENTACION Y PRACTICA DEPORTIVA. Y hay un parrafo en el que dice lo siguiente:
      ¨Para los ciclistas y los montañeros las bolas onigiri serán de gran importancia así como las croquetas de mijo y para beber el té kukicha, el té con kuzu y umeboshi y la achicoria. Podéis tomar pasta de trigo, de quinoa y muesli, pero sin pasitas.¨
      Estoy preparando una marcha montañera en la que si acabo, no será en menos de 18 horas, y me gustaría saber si la alimentación DURANTE la marcha debería de ser esa. Ni frutos secos ni gaitas.
      Un saludo y gracias por tu blog.

      1. Hola Xabier, ignoro ls características de la caminata, si vas con cotrol de tiempo, sin paradas… lo que recomiendo en el artículo es lo más adecuado, es decir lo idóneo para aumentar el rendimiento, pero si la marcha es de 18 horas, lo mismo necesitas algo de amasake… o algo un poco mas yin en los intermedios. Quiero decir que 18 horas de ejercicio y bolas y croquetas, te pueden yanguizar en exceso. Llévate algo de amasake al menos. Un saludo.

    3. Hola Elena, los creps de trigo sarraceno, hechos con el grano remojado y triturados, ¿los ves adecuados para travesÍas de larga duración? Supongo que al no tener que masticar tanto el crep como el arroz o el mijo, será más fácil de digerir y asimilar, ¿es así?
      Gracias por tus artículos y saludo

      1. Hola Elisabet:
        El trigo sarraceno ni en grano ni en pasta no es la mejor opción por la sudoración excesiva que provoca.
        El remojo y el triturado de los granos no implica una predigestión, luego no se asimilarían mejor masticando menos.
        Las cremas de cereales son preparados blandos triturados pero tienen largo tiempo de cocción que es lo que asegura una mejor digestibilidad.

        Una vez explicado lo anterior, los creps y los copos pueden ser adecuados en cualquier caso dependiendo de la condición de la persona.
        Un saludo

    4. Hola Elena:
      Tengo alguna duda sobre como reponer los depósitos de glucógeno tras un ejercicio intenso. Me han recomendado lácteos, cereales refinados, fruta… La verdad, no lo veo. Practico la macrobiótica desde hace tiempo pero al aumentar las horas de entrenamiento y prepararme de cara a competiciones de bicicleta de montaña, acudí a un centro deportivo en el que hay un equipo de nutricionistas, entrenadores… Durante el ejercicio parece que es necesario aportar azúcares que lleguen de manera rápida. Me recomiendan una bebida con azucares, fructosa, sal y bicarbonato. Yo solía tomar kukicha con umeboshi, a veces un poco de zumo de limón y como endulzante añadía un poco de zumo de manzana. Muchas gracias por tu atención.

      1. Hola Marina, la finalidad de las publicaciones tanto en el blog como en las redes sociales es dar información general sobre temas de Nutrición y Salud. Los temas particulares como el que nos comentas los tratamos exclusivamente en la consulta de Elena Corrales-Nutrición y Salud.
        Para aquellas personas que tienen dificultad para acercarse a nuestro centro, hemos creado un servicio de consulta no presencial que puede ser de tu interés.
        Puedes contactar con nosotros en:
        Web: http://www.elenacorrales.com/
        E-mail: consulta@elenacorrales.com

        Tel: (+34) 948 130 280
        Un saludo
        Elena Corrales

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