Cómo planificar un menú equilibrado II: los nutrientes

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Disponemos de una gran variedad de alimentos a la hora de elegir los nutrientes que necesitamos, pero dependiendo de cómo hagamos la elección, nuestra dieta será fuente de salud o por el contrario nos hará enfermar ya que no todos los alimentos se comportan del mismo modo en el metabolismo.

Continuación del post: “Cómo planificar un menú equilibrado I”

Un menú equilibrado debe contener en la debida proporción los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, sales minerales y agua.

Los hidratos de carbono

Son el nutriente principal y tienen función combustible. Deben representar entre el 50% y el 75% del volumen total ingerido y serán en su práctica totalidad de absorción lenta. Los alimentos ideales como fuente de este preciado nutriente son los cereales integrales y los pseudocereales en todas sus formas: granos, copos, sémolas y harinas. En el caso de que nuestra salud no sea óptima, daremos preferencia a los granos.

Las proteínas

Son materiales de construcción e intervienen tanto en la formación de la masa muscular como en la síntesis de hormonas. Es importante que su proporción sea entre cinco y siete veces menor que la de hidratos de carbono. Los alimentos que nos aportan las proteínas más saludables son las legumbres, seguidas del pescado y los frutos del mar y más de lejos, las carnes de ave y los huevos. Las carnes rojas sólo estarán presentes en la dieta de forma ocasional.

Las grasas

Los alimentos estrella como aporte de grasas son las semillas oleaginosas, seguidas de los frutos secos y los aceites de primera presión en frío. La gran diferencia entre los aceites y las semillas es que estas últimas son alimentos integrales y por lo tanto más completos que los aceites, que son tan sólo el zumo que se obtiene de la correspondiente semilla. La proporción de grasas será entre cinco y siete veces la de proteínas.

Las vitaminas

Pertenecen al grupo de los micronutrientes y ya están presentes en los cereales, legumbres y semillas cuando los consumimos integrales, pero aún aportamos más con la inclusión de las verduras y las frutas. Estos dos grupos de alimentos que siempre formarán parte del acompañamiento, no serán en ningún caso el plato principal. Tomaremos dos terceras partes cocinados y una tercera parte crudos, teniendo en cuenta la estación y la condición de la persona en cada caso.

Los minerales

También pertenecen al grupo de los micronutrientes e igualmente están presentes en los cereales, las legumbres y las semillas, pero aún aportamos más cuando incluimos las algas marinas en nuestra dieta. Estos alimentos serán siempre una guarnición y pueden ser incluidos tres o cuatro veces a la semana.

El agua

Es un nutriente esencial que está presente en los alimentos en cantidad importante.

A título informativo si nuestro cuerpo está formado por un 70% de agua, diremos que el arroz integral hervido contiene esa misma proporción, unas lentejas hervidas, sin caldo tienen 90% de agua y el agua de las verduras y frutas oscila entre un 90% y un 98%. Dicho esto, entendemos que una parte muy importante del agua que necesitamos nos la aportan los alimentos. Si empezamos a comer con una sopa y terminamos con una bebida caliente, no necesitamos beber durante la comida para cubrir nuestras necesidades de agua.

Todos los alimentos deben ser integrales y de cultivo ecológico ya que son más ricos en nutrientes que los de cultivo convencional, además de que están libres de productos químicos.

El agua será de manantial y cuando esto no sea posible utilizaremos un filtro de ósmosis inversa que nos permite eliminar no sólo los contaminantes que están en suspensión sino también los que están en disolución.

Continuará en el post: “Cómo planificar un menú equilibrado III: los 5 sabores”

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    2 comentarios en “Cómo planificar un menú equilibrado II: los nutrientes

    1. Si las legumbres no te sientan bien, ¿se pueden sustituir éstas por un pseudocereal como la quinoa?, es decir, ¿se podría sustituir la proteína de las legumbres por la proteína de la quínoa?
      Muchas gracias Elena

      1. Hola Jesús, aunque las proteínas están presentes en muchos alimentos vegetales, es una cuestión de proporciones. Todos los granos en general incluída la quinoa, son más ricos en hidratos de carbono que en proteínas, los frutos secos son más ricos en grasas que en proteínas y las algas son más ricas en minerales que en proteínas. Por eso la alternativa a las legumbres sería el pescado.
        Te remito al post: “Formas básicas de cocción de las legumbres” por si te ayuda.
        Un saludo

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