Los frutos secos

Se llaman frutos secos a unos alimentos que tienen una característica común con las frutas secas: que contienen menos del 50% de agua. Además son ricos en grasas, proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como el resto de las semillas. 

Los frutos secos crecen en los árboles y tienen una cáscara dura  a diferencia de las frutas. Son fruto y semilla a la vez, por eso son alimentos completos, es decir contienen todos los nutrientes que precisa la planta al nacer: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Destaca su alto contenido en grasas, más del 60%. Aunque son grasas insaturadas y por lo tanto cardiosaludables, no debemos olvidar que la cantidad cambia la calidad, luego haremos en todos los casos un consumo muy moderado de estos preciosos alimentos. Por eso los frutos secos serán siempre un tentempié, no una comida principal.

Las proteínas que contienen deben ser balanceadas con los cereales para su aprovechamiento óptimo, por eso es saludable añadir algunas avellanas, almendras, piñones… a los mueslis. Como no contienen gluten son adecuados para los celiacos. Los hidratos de carbono que contienen son de absorción lenta luego están indicados para los diabéticos.

Aunque en algunas tablas vemos que son ricos en calcio, este mineral no es muy asimilable al no estar bien balanceado con el fósforo, las algas son una fuente de calcio mucho más biodisponible. Aunque existen muchos más frutos secos de los que describimos aquí, no centramos en estos cuatro por ser los más comunes en nuestro entorno.

Las almendras

Son las que tienen más cantidad de proteínas entre los frutos secos, estos nutrientes son constructores y por lo tanto imprescindibles para la formación de la masa muscular, las hormonas, las enzimas, los anticuerpos… son más digestibles si se toman tostadas y saladas.

Las avellanas

Son muy ricas en vitamina E, que es un poderoso antioxidante que previene el envejecimiento, también son muy ricas en ácido fólico, una vitamina que además de prevenir la espina bífida, retrasa la aparición de las canas. Destacan por su alto contenido en magnesio, que es imprescindible para una buena asimilación  del calcio

Las nueces

Las nueces son unos de los alimentos esenciales para el cerebro, el fruto tiene una forma semejante a este órgano y las grasas son constituyentes esenciales de las neuronas, es fácil ver la analogía. Su consumo previene la depresión, la hiperactividad y el insomnio. Como son ricas en lecitina  ayudan a tener buena memoria. Son útiles en la enfermedad de Alzheimer, la Esclerosis Múltiple…

Los piñones

Son uno de los frutos secos más proteicos junto con las almendras, luego son interesantes como alimentos constructores y estarían indicados para producir hemoglobina, hormonas… están por tanto adecuados  durante el crecimiento, en la práctica deportiva, en el embarazo…

Continúa en el post: “Las frutas secas”

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    8 comentarios en “Los frutos secos

    1. Siempre interesantes tus post…Los frutos secos, qué útiles los apuntes!. Por otra parte, ultimamente no hacen más que hablar de la Espirulina y Chorella ( o algo así) como fuente fantástica de proteínas para los deportistas. y lo mismo de la cebada. Ambos los sirven en polvo y me preguntaba cuánto hay de verdad y de contraindicación en ello ( ¿la espirulina no altera un poco el metabolismo y el sist nervioso?)

      Mil gracias

      1. Hola marian, simplemente debes distinguir información de publicidad. Cada temporada las empresas comercializadoras de suplementos lanzan campañas de publicidad disfrazadas de información. Se trata casi siempre de productos fuertemente yin. Tomo nota de tu comentario y publicaré en breve, tanto sobre las algas como sobre el verde de cebada. Un saludo.

    2. Y qué pasaría si hay un exceso de este tipo de grasa en la dieta?? Tomo nueces, almendras, aguacate, tahini, aceite de oliva virgen… No todo el mismo día, pero a veces pienso que me paso… Gracias por tus posts, siempre son interesantísimos!!

      1. Hola Maider, simplemente congestionarás mucho a tu sistema hepático biliar, engordarás y puedes tener problemas de colestarol, triglicéridos… aunque las grasas sean saludables su consumo debe ser el necesarío. Es como si me preguntas por el vino ecológico… es igual de perjudicial que el convencional (alcohol), solo que no lleva química. Un saludo.

    3. Tengo siempre una duda. Las semillas de girasol y calabaza, ¿son frutos secos?
      El alergólgo me dice que prescinda de los frutos secos porque son muy traicioneros y son innecesarios, ¿qué te opinión tienes tu Elena?
      Gracias

      1. Hola Maider, yo he publicado un post sobre las semillas (girasol, calabaza…) y uno sobre los frutos secos, en este último explico que entre otras carácterísticas, los furos secos crecen en los árboles, luego las semillas no son frutos secos. Vuélvelos a leer y comprenderás que son dos grupos de alimentos diferentes y verás si digo algo de lo que opina tu alergólogo. Un saludo.

    4. Hola Elena,
      ¿Cuál sería la dosis recomendada de frutos secos y semillas? Me refiero a cantidades de cada variedad para una ingesta diaria, teniendo en cuenta que el aceite de oliva y el tahín también se tomarían a diario.
      Mil gracias!!

      1. Hola Elisa:
        No se deben tomar frutos secos a diario de cada variedad, es como si quisieses comer diariamente lentejas, alubias, garbanzos… Si tomas cada día aceite y tahín, igual ya está superando las necesidades diarias.
        Debes pensar más en la proporción entre los diferentes grupos de nutrientes que en la cantidad.
        Un saludo

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