Sustituir la carne III: Los garbanzos

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Continuación del post: “Sustituir la carne II: las lentejas”

En la línea de ofrecer alternativas saludables al consumo de carne, hoy os hablo sobre los garbanzos no sólo desde el punto de vista nutricional, sino también histórico y sus aplicaciones terapéuticas.

El garbanzo (Cicer arietinum), es una planta perteneciente a la misma familia que las habas, los guisantes y otras legumbres, además de la algarroba. Es la legumbre de los países mediterráneos donde se come tradicionalmente con cuscús. Es la más grasa de todas con un 5% de grasas saludables y requiere cocción larga además de un prolongado remojo.

Se considera que los garbanzos son originarios de Extremo Oriente y se cultivan desde hace más de diez mil años. Hoy se producen garbanzos en todo el continente asiático, en India y en todo el Mediterráneo. En el pasado fueron la base de la alimentación de los egipcios junto al trigo y las habas. Igualmente eran platos de consumo cotidiano entre los griegos y los romanos.

Los griegos comían garbanzos en los banquetes fúnebres. En la región de Niza la tradición establece comer garbanzos el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y el Día de todos los santos. La misma tradición existe en numerosos lugares de España donde se come potaje de garbanzos en Viernes Santo.

A lo largo de la Edad Media, en Europa fueron desbancados por los guisantes y al igual que las lentejas, pasaron a considerarse alimentos para los pobres. En la actualidad, son uno de los alimentos fundamentales de la cocina hindú y en Oriente Medio y el norte de África son la base del hummus.

Hoy se cultivan prácticamente en todo el mundo y existen múltiples variedades, desde las más pequeñas como el pedrosillano que se cultiva en Castilla-León que son más yang y hasta las más grandes como el garbanzo venoso andaluz que son mucho más yin.

Propiedades nutricionales

Además de ser alimentos ricos en proteínas (20,4%), al igual que el resto de las legumbres son alimentos muy ricos en fibra (15%), por lo que son ideales para combatir el estreñimiento. La parte de esa fibra que es soluble, se encarga de unirse al colesterol antes que sea absorbido y de que pase al torrente sanguíneo.

Por otra parte, sus grasas (5%) son saludables ya que están compuestas por lecitina y ácidos grasos ω6.

Los garbanzos y el colesterol

Si al efecto de las grasas insaturadas le sumamos el efecto de la fibra, tenemos un alimento recomendable como cardiosaludable.

Al igual que las lentejas, sus carbohidratos son de absorción lenta porque lo son un alimento de elección en los diabéticos y en las dietas de control de peso. Como producen sensación de saciedad, nos ayudan a evitar el “picoteo” entre comidas.

Por su riqueza en minerales, particularmente en magnesio, son así mismo unos buenos aliados de los huesos.

Los garbanzos y la digestión

Si comparamos las legumbres con la carne, vemos que todo son ventajas excepto la digestibilidad. Para no padecer los consabidos gases, es muy importante lavar los garbanzos en varias aguas y ponerlos en remojo al menos doce horas. Al ponerlos a cocinar conviene tirar el agua del remojo y poner agua nueva, siempre embotellada o filtrada. Los antinutrientes que contienen, que son las sustancias que los hacen indigestos, se quedan en el agua del remojo.

Para no tener flatulencias debemos masticar concienzudamente cada bocado ya que los hidratos de carbono que contienen, se digieren en la boca y si pasan al estómago sin digerir se fermentan.

No es adecuado añadir bicarbonato a la cocción ya que además de estropear el sabor, destruye la vitamina B1. Para que no queden duros se deben cocinar el tiempo necesario, siempre con agua de débil mineralización, embotellada o filtrada, como hemos dicho más arriba.

Si tenemos problemas con la digestión de esta legumbre, no recomendamos comer regularmente platos elaborados con harina de garbanzos ya que los antinutrientes del grano estarían intactos.

Los garbanzos en la Medicina Tradicional China

La Medicina oriental relaciona los garbanzos con el buen funcionamiento del estómago, el bazo y el páncreas, por lo que será alimentos de elección para armonizar el funcionamiento de estos órganos y las funciones relacionadas con ellos.

Los debemos contemplar como alimentos de elección si tenemos tendencia a las hipoglucemias y a sentir “ansiedad” con la comida.

Continuará en el post: “Sustituir la carne IV: Las azukis”
Para hacer el hummus en casa ver la receta: “El hummus”

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    10 comentarios en “Sustituir la carne III: Los garbanzos

    1. Gracias Elena por tu trabajo de divulgación. Logras mantener la atención en detalles importantes que inciden de forma positiva en la vida de las personas.

      1. Hola Pedro, gracias a tí por compartir tu opinión sobre mi trabajo. Es cierto que publico desde la inteción de clarificar, de aclarar… de ayudar. Un saludo.

    2. Me llama la atención lo de no cocinarlos con bicarbonato. En la cocción nunca lo uso pero sí en el agua del remojo y funciona muy bien para el problema de hacerlos más digestivos y que no den gases. Mi duda es si así también se pierde la B1.
      Otra duda es que si los comemos sin cocer, en modo falafel, ¿se pierde o gana algún mineral o vitamina?
      Muchas gracias, Elena!

      1. Hola Mostaza y media. No dudo que te funcione bien el bicarbonato, por eso se usa. Otra cosa es que no sea necesario si utilizas agua de débil mineralización, tanto para el remojo como para la cocción.
        Las vitaminas del grupo B como son hidrosolubles, se disuelven en el agua del remojo y por lo tanto las perdemos al descartar el agua. El bicarbonato aumenta esa pérdida. Pero los antinutrientes que contienen los garbanzos, que son sustancias indigeribles (presentes en todas las semillas) también se disuelven. Esa es la razón por la que se descarta el agua del remojo en las legumbres de modo general. Es decir, que aunque haya una pérdida de vitaminas y minerales también se eliminan las sustancias indigeribles. No hay que agobiarse con el remojo: nos quita algunas cosas y nos da la digestibilidad.
        Cuando se usan harinas de garbanzos, los antinutrientes están intactos ya que los garbanzos se han molido sin lavar. Pero si tienes buena digestibilidad no pasa nada. Todas mis explicaciones van en la línea de ayudar a las personas que no toman laegumbres porque no las toleran bien. Un saludo.

    3. Que buena tu explicación!
      Pequeñas cosas pueden resolver grandes problemas…
      Gracias , Elena, una vez más por tus aportaciones para poder cuidar nuestra salud.
      Un abrazo

    4. Hola, ¿qué tal? muchas gracias por los consejos para aprender.
      Yo escuché al Dr. Pérez Albella decir que los garbanzos luego de remojados hay que poner a hervir el agua y cuando esté borboteando, ahí se agregan, luego a fuego moderado se hacen en corto tiempo y quedan blanditos.
      Gracias, saludos, que Dios la bendiga.

      1. Hola Pablo Andrés,
        Gracias por contactarme y escribirme sobre tus inquietudes. Agradezco que compartas conmigo tu punto de vista. Mi experiencia personal en la cocción de las legumbres es la que explico en el post. Experimenta las dos formas y elige la que te vaya mejor.
        Un afectuoso saludo

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