Continuación del post: “Sustituir la carne II: las lentejas”
En la línea de ofrecer alternativas saludables al consumo de carne, hoy os hablo sobre los garbanzos no sólo desde el punto de vista nutricional, sino también histórico y sus aplicaciones terapéuticas.
El garbanzo (Cicer arietinum), es una planta perteneciente a la misma familia que las habas, los guisantes y otras legumbres, además de la algarroba. Es la legumbre de los países mediterráneos donde se come tradicionalmente con cuscús. Es la más grasa de todas con un 5% de grasas saludables y requiere cocción larga además de un prolongado remojo.
Se considera que los garbanzos son originarios de Extremo Oriente y se cultivan desde hace más de diez mil años. Hoy se producen garbanzos en todo el continente asiático, en India y en todo el Mediterráneo. En el pasado fueron la base de la alimentación de los egipcios junto al trigo y las habas. Igualmente eran platos de consumo cotidiano entre los griegos y los romanos.
Los griegos comían garbanzos en los banquetes fúnebres. En la región de Niza la tradición establece comer garbanzos el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y el Día de todos los santos. La misma tradición existe en numerosos lugares de España donde se come potaje de garbanzos en Viernes Santo.
A lo largo de la Edad Media, en Europa fueron desbancados por los guisantes y al igual que las lentejas, pasaron a considerarse alimentos para los pobres. En la actualidad, son uno de los alimentos fundamentales de la cocina hindú y en Oriente Medio y el norte de África son la base del hummus.
Hoy se cultivan prácticamente en todo el mundo y existen múltiples variedades, desde las más pequeñas como el pedrosillano que se cultiva en Castilla-León que son más yang y hasta las más grandes como el garbanzo venoso andaluz que son mucho más yin.
Propiedades nutricionales
Además de ser alimentos ricos en proteínas (20,4%), al igual que el resto de las legumbres son alimentos muy ricos en fibra (15%), por lo que son ideales para combatir el estreñimiento. La parte de esa fibra que es soluble, se encarga de unirse al colesterol antes que sea absorbido y de que pase al torrente sanguíneo.
Por otra parte, sus grasas (5%) son saludables ya que están compuestas por lecitina y ácidos grasos ω6.
Los garbanzos y el colesterol
Si al efecto de las grasas insaturadas le sumamos el efecto de la fibra, tenemos un alimento recomendable como cardiosaludable.
Al igual que las lentejas, sus carbohidratos son de absorción lenta porque lo son un alimento de elección en los diabéticos y en las dietas de control de peso. Como producen sensación de saciedad, nos ayudan a evitar el «picoteo» entre comidas.
Por su riqueza en minerales, particularmente en magnesio, son así mismo unos buenos aliados de los huesos.
Los garbanzos y la digestión
Si comparamos las legumbres con la carne, vemos que todo son ventajas excepto la digestibilidad. Para no padecer los consabidos gases, es muy importante lavar los garbanzos en varias aguas y ponerlos en remojo al menos doce horas. Al ponerlos a cocinar conviene tirar el agua del remojo y poner agua nueva, siempre embotellada o filtrada. Los antinutrientes que contienen, que son las sustancias que los hacen indigestos, se quedan en el agua del remojo.
Para no tener flatulencias debemos masticar concienzudamente cada bocado ya que los hidratos de carbono que contienen, se digieren en la boca y si pasan al estómago sin digerir se fermentan.
No es adecuado añadir bicarbonato a la cocción ya que además de estropear el sabor, destruye la vitamina B1. Para que no queden duros se deben cocinar el tiempo necesario, siempre con agua de débil mineralización, embotellada o filtrada, como hemos dicho más arriba.
Si tenemos problemas con la digestión de esta legumbre, no recomendamos comer regularmente platos elaborados con harina de garbanzos ya que los antinutrientes del grano estarían intactos.
Los garbanzos en la Medicina Tradicional China
La Medicina oriental relaciona los garbanzos con el buen funcionamiento del estómago, el bazo y el páncreas, por lo que será alimentos de elección para armonizar el funcionamiento de estos órganos y las funciones relacionadas con ellos.
Los debemos contemplar como alimentos de elección si tenemos tendencia a las hipoglucemias y a sentir “ansiedad” con la comida.
Continuará en el post: “Sustituir la carne IV: Las azukis”
Para hacer el hummus en casa ver la receta: «El hummus»