¿Sustituir el azúcar?

454320729

Continuación del post: Azúcar, dulce veneno

¿Qué edulcorante elegir a la hora de reemplazar al azúcar de toda la vida? Sacarina, aspartamo, fructosa, azúcar  moreno, mascabado, panela, miel de abeja, melaza, malta de cereales, sirope de arce, stevia, sirope de remolacha, etc. La lista de sustitutos es amplísima.  

Muchas personas después de haber leído acerca de los efectos nocivos del azúcar deciden dejarlo y buscan sustitutos. Pero al igual que cuando decidimos prescindir de la leche de vaca no la sustituimos por otra, con el azúcar deberíamos hacer lo mismo.

Si optamos por hacer una sustitución, caeremos en las garras de la industria alimentaria, capaz de  ofrecer alternativas supuestamente saludables como:

  • Edulcorantes químicos que no engordan
  • Azúcares exóticos a los que se les atribuyen múltiples bondades, como el de coco
  • Azúcar integral que no tiene grandes diferencias con el blanco
  • Panela que, aunque se trate de un alimento tradicional, no deja de ser azúcar
  • Stevia, de la que no se citan sus efectos adversos
  • Alcoholes extraídos de la madera de abedul (xilitol) tolerados por los diabéticos
  • Miel de abeja que puede producir reacciones alérgicas
  • Sirope de agave que es un edulcorante procesado

 Os brindo unos cuantos criterios útiles a la hora de elegir, ya que los diferentes sustitutos tienen unos efectos sobre la salud bien distintos.

  • Su origen: los edulcorantes elaborados por la industria química son sintéticos, es decir, artificiales, como la sacarina y el ciclamato. Otros son de calidad animal, como la miel de las abejas, o vegetal como el azúcar de remolacha o caña.
  • Tipo de azúcares que contiene: pueden ser refinados como el azúcar común, la stevia y la fructosa, o integrales como el mascabado y la panela.
  • Clima del que provienen: unos se producen en climas templados, como las maltas de cereales o el sirope de remolacha, y otros en lugares cálidos como el azúcar de caña, de coco o la stevia.
  • Interés alimenticio: debemos contemplar si sólo nos proporcionan hidratos de carbono de absorción rápida como los refinados; si además de éstos nos aportan vitaminas y minerales como los integrales, o si también contienen fibra y enzimas como las maltas de cereales.
  • Efectos colaterales de su consumo: es interesante saber si producen inmunodeficiencia como el azúcar blanco, alergias como la miel de abeja, náuseas o dolores musculares como la stevia, elevación de la tasa de triglicéridos como el sirope de arce, resistencia a la insulina como el de coco, etc.

Los edulcorantes de calidad

Como partimos de la premisa de consumir alimentos naturales, descartaremos la sacarina, el aspartamo y otros sintéticos, lo mismo que los muy refinados como el azúcar blanco y la fructosa. Esta última se nos vende como tolerada por los diabéticos cuando no deja de ser un azúcar blanco y, por lo tanto, refinado.

El azúcar integral y la melaza son de origen tropical pero no están refinados, por lo que conservan buena parte de sus vitaminas y minerales. En este caso, son menos nocivos para la salud que los anteriores. En esta categoría estarían también la panela y el mascabado.

El azúcar moreno es frecuentemente azúcar blanco al que se le ha añadido un poco de melaza y/o de malta para colorearlo. No puede considerarse una alternativa saludable.

El sirope de remolacha es la melaza que resulta de reducir el zumo natural concentrado de la remolacha azucarera recién cosechada, sin fibra. En algunos casos estaríamos ante  un producto residual de la industria azucarera: a medio camino entre lo integral y lo refinado, que no tiene demasiado interés.

La miel de abeja es muy apreciada entre aquellos que valoran los alimentos naturales, pero no debemos olvidar que tiene una alta especificidad biológica, es decir, se produce con una finalidad muy concreta: servir de alimento exclusivo a las abejas, animales muy alejados evolutivamente de los seres humanos.

Todos los alimentos que produce la naturaleza con una alta especificidad, como también ocurre con las leches animales, los debemos contemplar con mucho respeto ya que no son adecuados para el consumo regular por otros animales diferentes de aquellos para los que están diseñados.

Las maltas de cereales  son sin duda los edulcorantes más interesantes, al elaborarse  a partir de los cereales integrales mediante un proceso de fermentación natural. También se denominan mieles de cereales y son menos empalagosas que la miel. Sin embargo, al contener maltosas, elevan los niveles de glucosa en los diabéticos. En el mercado podemos encontrar maltas de arroz, de cebada, de maíz, etc. A la hora de comprar debemos elegir siempre las elaboradas según el procedimiento tradicional.

Las frutas secas son una buena alternativa para endulzar los postres: no han sufrido ningún tipo de refinado y son por lo tanto alimentos completos; en todos los casos, deben ser biológicas. Hablamos de las uvas pasas, ciruelas, orejones, etc.

Las confituras de frutas son muy ricas en azúcares y, después de la cocción, se vuelven más dulces todavía; su sencilla composición facilita que puedan elaborarse en casa. Sólo  si tuviésemos que corregir la acidez añadiríamos algo de zumo de manzana o malta de maíz.

¿Necesitamos azúcar?

El azúcar que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono de absorción lenta procedentes de los cereales. Se impone una reflexión acerca del consumo de edulcorantes ya que, incluso, los más saludables, sólo contienen azúcares simples, también llamados rápidos. No son una alternativa a los hidratos de carbono complejos de los cereales, por lo que los tomaremos en todos los casos con mucha moderación.

Aunque algunos de los productos citados tengan más vitaminas y minerales que el azúcar blanco, o sus azúcares sigan una ruta metabólica que no requiere insulina, es decir, sean tolerados por los diabéticos, no son argumentos para incluirlos como alimentos de consumo diario.

Educar al paladar

Debemos reconocer el sabor natural de los alimentos sin necesidad de maquillarlos. La repostería casera, aunque la elaboremos con harina integral y grasas saludables, sigue siendo repostería: un comestible que está muy lejos de las frutas y verduras que son naturalmente dulces.

Al igual que la cafeína y el alcohol, los dulces deberíamos reservarlos para ocasiones especiales en lugar de engañarnos buscando sustitutos. Por eso, la mejor estrategia para dejar el azúcar es enseñar al paladar a reconocer el sabor natural de los alimentos.

 

Comparte esta entrada!

    Protección de datos de carácter personal: con el envío del comentario, el usuario admite haber leído y aceptado la información en materia de protección de datos de carácter personal que se incluye en el aviso legal existente en esta página, al que se accede a través de pestaña bajo ese título, Aviso legal, situada en la parte inferior de la página de inicio de este blog, y donde se informa de los titulares del blog, de las finalidades para las que se utilizarán los datos personales comunicados, así como la dirección para el ejercicio de los derechos reconocidos en el artículo 5 de la LOPD. Los datos marcados con asterisco, son de obligado cumplimiento para aceptar la publicación del comentario. Si tales datos no fuesen facilitados, el comentario enviado será eliminado sin proceder a su publicación.
    21 comentarios en “¿Sustituir el azúcar?

    1. Decir que la miel ha sido producido con una finalidad concreta (servir de alimento exclusivo de las abejas) es un argumento muy barato que puede servir para todos los demás alimentos. La naturaleza produce siempre alimentos convenientes para la supervivencia de la especie que la produce. (Por ejemplo el grano de arroz loproduce la planta de arroz para producir una nueva planta de arroz.)
      Sin embargo todos los seres vivos somos en alguna medida parásitos, nos aprovechamos del esfuerzo de los demas seres vivos para nuestro propio beneficio. (De la miel se aprovechan otros muchos insectos y vertebrados mamíferos).
      En resumen, pobre argumentación la que se da. No sé si es buen o mal alimento, pero es evidente que la razón que se expone para rechazar la miel como buen edulcorante y alimento, es absurda.

      1. Estimado Joxe Manuel,
        Mi afirmación sobre los alimentos que produce la naturaleza con una alta especificidad biológica se refiere a alimentos como la leche de los mamíferos y la miel de las abejas, que son IMPRESCINDIBLES E INSUSTITUIBLES para el correcto desarrollo de cada especie al comienzo de su vida.
        Esos alimentos tiene unas características, tanto químicas como energéticas, que son los que le dan esa especificidad. La velocidad de desarrollo y de maduración de un insecto, en este caso la abeja, es inversamente proporcional a su longevidad y la miel como alimento específico favorece ese tipo de manifestación de vida. Reflexionemos en la duración de la vida de los insectos.(Lo mismo para las vacas).
        Una de las características que define a los alimentos como equilibradores para los seres humanos es la relación sodio/potasio que debe ser próxima a 1/7. Pues bien en algunos tipos de mieles, la relación sodio/potasio puede ser hasta de 1/1000.
        Otro aspecto es la riqueza en azúcares simples como la fructosa. Para mantener una buena salud, el consumo de azúcares simples debe estar entre el 0%-5% según la OMS.
        Por supuesto que la miel tiene propóleo y vitaminas… pues bien, todo los alimentos tiene nutrientes y antinutrientes, aspectos buenos y malos, solo que debemos saber medir los aspectos convenientes y no convenientes a la hora de definir el alimento como equilibrador.

        Evolutivamente el cereal es el alimento más evolucionado dentro del reino vegetal y el ser humano es el animal más evolucionado dentro de reino animal, de modo que todas las grandes civilizaciones de la antigüedad han tenido como base de la alimentación el cereal (rico en azúcares lentos, por supuesto). Las diferentes formas de presentación de la vida animal tiene que ver con la aparición simultánea de formas de vida vegetal a los largo de la evolución.

        Un parásito se define como un animal que depende biológicamente de otro para su supervivencia y no es el caso del ser humanos que no es parásito de ningún animal.
        Otra cosa es que en la pirámide alimenticia, los seres vivos productores son las plantas, los consumidores primarios son los herbívoros y los consumidores secundarios los carnívoros. El ser humano como animal omnívoro que es, puede comer de todo, pero hay alimentos más adecuados a su naturaleza que otros.

        Mis afirmaciones y consideraciones sobre los alimentos están refrendadas por mi profundización teórica sobre los mismos y por mi experiencia clínica con miles de personas.
        Agradezco tu opinión.
        Saludos
        Elena corrales

    2. Me gustaría saber qué opinas de la stevia pura, que tiene muchísimos beneficios y es totalmente natural ya que es una planta, y por qué no se ouede incluír como endulzante, especialmente para diabéticos que no podemos tomar malta de cereales. ¿Qué otra cosa se puede usar para endulzar, por ejemplo, el te? Gracias

      1. Hola Cristina, tengo anotado escribir sobre la stevia en un post futuro, asi mismo publicaré sobre la diabetes. A modo de anticipo te diré, que el que un alimento sea tolerado por los diabéticos porque su índice glucémico es bajo, o porque sus azúcares siguen una ruta metabólica diferente de la glucosa, no indica que sea beneficioso para los diabéticos. Un saludo.

    3. Hola Elena. Como ya te comenté en facebook, hace años que en mi casa usamos la melaza de arroz, pero últimamente también usamos el sirope de ágave, y me gustaría saber algo más de él. Me quedo también a la espera de ese post sobre la Stevia, pero no la uso normalmente…
      MUCHÍSIMAS GRACIAS.

      1. Hola Elena publicaré más adelante sobre los siropes que son concentrados muy dulces, son disoluciones sobresaturadas de agua y azúcar cocidas hasta que empiezan a saturar. La palabra sirope es sinónimo de almibar. Otra cosa es cuando se usa ese término para el sirope de arce o de ágave…. Todos los endulzantes que no están en el post son excesivamente yin. Un saludo.

    4. Hola Elena:

      He visto algunos productos que se venden como “sin azúcar” y que lo que hacen es sustituir el azúcar por maltitol. ¿Qué puedes decir sobre ese edulcorante?

      Un saludo cordial,

      1. Hola Xabier, el maltitol a pesar de ser tolerado por los diabéticos y de tener un alto poder endulzante, no es saludable. Es un alcohol obtenido por hidrogenación de las maltosas contenidas en los almidones.
        En mi post sólo enumero los sustitutos saludables del azúcar. Los edulcorantes estarían en la categoría de “comestibles” no en la de alimentos.
        Un saludo

      1. Hola Catalina, la panela es el azúcar integral de caña solo que comercializado en bloques compactos, por lo que es lo mismo que el azúcar integral del que hablo en el post.
        Un saludo

    5. Hola Elena:
      Cuando compro una mermelada por ejemplo, siempre me asalta la duda sobre cual será la más saludable, la normal, la que utiliza azúcar de caña, la “ligera” o una que me recomendaron hace poco, edulcorada con “zumo de frutas concentrado”. De las que cito ¿cuáles son las que más me recomendarías?. Muchas gracias.

      1. Estimada Alik,
        Gracias por contactarme y escribirme sobre tus inquietudes. Precisamente el xilitol es el alcohol extraído del abedul del que hablo en el artículo. Natural es lo que procede de la naturaleza.
        Un afectuoso saludo

    Deja un comentario

    Protección de datos de carácter personal: con el envío del comentario, el usuario admite haber leído y aceptado la información en materia de protección de datos de carácter personal que se incluye en el aviso legal existente en esta página, al que se accede a través de pestaña bajo ese título, Aviso legal, situada en la parte inferior de la página de inicio de este blog, y donde se informa de los titulares del blog, de las finalidades para las que se utilizarán los datos personales comunicados, así como la dirección para el ejercicio de los derechos reconocidos en el artículo 5 de la LOPD. Los datos marcados con asterisco, son de obligado cumplimiento para aceptar la publicación del comentario. Si tales datos no fuesen facilitados, el comentario enviado será eliminado sin proceder a su publicación. Los campos necesarios están marcados *

    Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>