La vitamina D, osteoporosis y raquitismo

vitaminadContinuando con el tema del calcio, también hay otro ingrediente con el que se suplementan los alimentos y es la vitamina D. Muchos pacientes se preocupan por si toman suficiente vitamina D.  Esta vitamina es imprescindible para la absorción del calcio. La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.

La vitamina D también se denomina “calciferol” y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas propias. Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo a través de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol. Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en vitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a la síntesis de vitamina D en la piel. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la “luz del sol”. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera. Es por eso que hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de manera natural. La industria alimentaria aprovecha para enriquecer los alimentos en esta vitamina y a los bebés se les prescribe vitamina D desde el nacimiento.

La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos:

  • Productos lácteos  de vaca
  • Leche materna
  • Pescados azules, también llamados grasos es decir los que son ricos en ácidos grasos ω3. (Muchos mayores recordarán el aceite de hígado de bacalao)
  • Ostras
  • Cereales integrales,  la vitamina D está precisamente en el germen de los cereales
  • Huevos
  • Hongos Shitake

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período.

Tablas febrero-4Recomendaciones

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día. 1UI vitamina D = 0,025 µg. de vitamina D.

De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Con ese tiempo de exposición no hay riesgo de cáncer de piel. No es preciso que haga sol, los rayos UVA atraviesan las nubes, luego es suficiente hacer un poco de vida al aire libre. La vitamina D es liposoluble y una vez producida, la que no se usa,  se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.  Por eso en la consulta observamos que los análisis de vitamina D al final del invierno revelan reservas más bajas que al final del verano. En las vitaminas hidrosolubles, lo que no se consume se elimina a través del riñón.

Efectos secundarios del exceso de vitamina D

Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:

  • Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones
  • Confusión y desorientación
  • Daño a los riñones
  • Cálculos renales
  • Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso

Post relacionado “El mito del Calcio”.

 

 

 

Comparte esta entrada!

    Protección de datos de carácter personal: con el envío del comentario, el usuario admite haber leído y aceptado la información en materia de protección de datos de carácter personal que se incluye en el aviso legal existente en esta página, al que se accede a través de pestaña bajo ese título, Aviso legal, situada en la parte inferior de la página de inicio de este blog, y donde se informa de los titulares del blog, de las finalidades para las que se utilizarán los datos personales comunicados, así como la dirección para el ejercicio de los derechos reconocidos en el artículo 5 de la LOPD. Los datos marcados con asterisco, son de obligado cumplimiento para aceptar la publicación del comentario. Si tales datos no fuesen facilitados, el comentario enviado será eliminado sin proceder a su publicación.
    8 comentarios en “La vitamina D, osteoporosis y raquitismo

    1. Hola Elena!
      Me sorprende que no hagas mención a las algas, que son una fuente natural importantísima de calcio, a las semillas de sésamo, incluso en forma de gomasio, y al té de tres años y sí menciones la leche de vaca cuyo aporte de calcio es sustancialmente inferior a las anteriores.

      1. Creo que no se ha dado cuenta de que el post en el que hace el comentario, habla de la vitamina D, no del calcio. La leche está en la tabla como alimento comparativo. En el post del Mito del Calcio, si que hablo de las algas… pero no de todos los alimentos ricos en calcio, porque un post es un artículo breve para despertar el interés y otra cosa es un curso de Nutrición.

    2. ahhhhh perdon perdon, he seguido leyendo y he encontrado la solucion, hiziki. Uy que impaciente soy.
      de todas maneras aprovecho para felicitarte y agradecerte este blog que ayuda muchisimo.
      Gracias guapa

    3. Hola Elena,

      muy bueno el post. Pero me gustaría apuntar que los requerimientos de vitamina D no siempre son 400 UI. En la web Vitamin D Council hablan de la ingesta para los diferentes períodos de la vida desde la visión de tres organismos. Revisar el apartado “How much vitamin D do I need to take?”:

      http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/

      Por otro lado me parece arriesgado hablar de vitamina D presente en el germen, pues no aparece nada de contenido en webs de análisis nutricional como Nutrition Data o la de la USDA:

      http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5743/2
      http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6308?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=wheat+germ

      1. Bueno David, cuando se da un dato en un artículo de divulgación, se generaliza siempre, otra cosa es presentar una ponencia o un trabajo de investigación en un congrseo. Luego sin entrar a la web a la que me remites te doy la razón. En el post intento hacer caer en la cuenta de cosas que nos ayuden a entender… Es poco práctico diseñar una dieta con un programa informático que te hable de los nutrientes, como se enseña en la dietética clásica ya que los alimentos tienen una composición variable, como ya hemos hablado otras veces.
        Cuando en mis escritos hago alguna referencia a los números y a los datos es porque somos occidentales y necesitamos esa forma de abordaje analítico, pero a la hora de elegir lo que comemos cada día, lo hacemos desde la visión analógica-relacional-holística, es decir tomando alimentos como fuente de esos nutrientes. ¿Te has preguntado como “sabían” Hipócrates y los grandes médicos de la historia qué alimentos eran los más adecuados para la recuperación y el mantenimiento de la salud?
        Cuando hablo de la vitamina D presente en el germen y “arriesgo” es, porque de un modo general, las vitaminas liposolubles aparecen en el germen de las semillas por la afinidad con la grasa. Luego la visión global nos acerca más a la realidad que la microscópica.
        Quiero que interpretes esta respuesta como mi más humilde opinión. No tengo ningún interés en polemizar, ni nada parecido. Un saludo.

    4. Elena,

      al igual que tú no tengo ningún interés en polemizar y menos con alguien como tú que me transmite una buena sensación. La única finalidad del comentario es matizar algunos datos que me parecían relevantes.

      En mi caso considero interesante aplicar tanto la visión occidental más científica como la visión oriental más energética. Creo que la MTC aporta cosas muy interesantes y hago por aprender, pero sin dejar de lado el estudio puramente nutricional de los alimentos.

      Creo que se entiende mi postura.
      Seguimos en contacto en futuros comentarios :)

      Saludos

    Deja un comentario

    Protección de datos de carácter personal: con el envío del comentario, el usuario admite haber leído y aceptado la información en materia de protección de datos de carácter personal que se incluye en el aviso legal existente en esta página, al que se accede a través de pestaña bajo ese título, Aviso legal, situada en la parte inferior de la página de inicio de este blog, y donde se informa de los titulares del blog, de las finalidades para las que se utilizarán los datos personales comunicados, así como la dirección para el ejercicio de los derechos reconocidos en el artículo 5 de la LOPD. Los datos marcados con asterisco, son de obligado cumplimiento para aceptar la publicación del comentario. Si tales datos no fuesen facilitados, el comentario enviado será eliminado sin proceder a su publicación. Los campos necesarios están marcados *

    Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>