La carencia de vitamina D

La carencia en vitamina D se reconoce hoy en día como una pandemia. En España, el 45 % de la población presenta déficit de esta vitamina.

La luz solar es la principal fuente de obtención, dado que los rayos UV favorecen la síntesis de vitamina D en la piel. Es decir, el cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Sin embargo, el modo de vida moderno permite menos tiempo al aire libre que el de épocas pasadas, y cuando salimos al exterior, muchas veces utilizamos protectores solares. Esta situación, añadida a los hábitos alimenticios actuales,  es la responsable de la carencia actual en la población.

La vitamina D también se denomina calciferol y es liposoluble, lo que significa que se disuelve en las grasas y eso permite que se almacene en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesaria una ingesta diaria.

Muchos alimentos contienen precursores de esta vitamina. Son sustancias que se convierten en vitamina D al ser metabolizadas o procesadas por el organismo. Nos referimos al 7-dihidrocolesterol presente en los alimentos de origen animal y el ergosterol en los vegetales. Ambos necesitan la radiación solar para convertirse en vitaminas.

Es importante saber que los alimentos fuente de vitamina D son escasos y por sí solos no son suficientes para cubrir las necesidades del organismo. Esta situación se agrava sobre todo en el periodo invernal en el que las horas de sol disminuyen.

Funciones de la vitamina D

Los últimos estudios revelan su papel en numerosos procesos fisiológicos trascendentales para nuestra salud además del ya conocido en el metabolismo del calcio.

Hasta hace bien poco sólo se sabía que es esencial para el desarrollo normal del esqueleto, tanto en el feto durante la gestación, en los niños, así como en el mantenimiento de la salud ósea de los adultos.

En los niños, su carencia causa retraso en el crecimiento y síntomas de raquitismo, mientras que en los adultos favorece la osteopenia y la osteoporosis lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Pero además, la vitamina D es un inmunoregulador. Modula la inmunidad exuberante en numerosas enfermedades autoinmunes y estimula las defensas frente a diferentes infecciones.

Concentraciones bajas de esta vitamina están asociadas a un aumento en la prevalencia de la diabetes tipo II, la hipertensión, los accidentes cardiovasculares y la hiperlipidemia.

Se ha observado relación entre tasa baja de vitamina D en la sangre y los estados depresivos ya que al parecer tiene un papel fundamental en la transmisión neuronal.

Unos niveles adecuados favorecen el aumento en el rendimiento físico en el deporte y asimismo su carencia aumenta el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia durante el embarazo.

Fuentes alimenticias de vitamina D

  • Pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 3 como caballa, sardinas, bonito…
  • Ostras y mariscos.
  • Huevos.
  • Leche y derivados lácteos.
  • Leche materna.
  • Hongos Shitake  y setas.
  • Cereales integrales  y legumbres (la vitamina D está presente en el germen).

Tablas febrero-4Contenido en vitamina D de los alimentos en UI
1 Unidad Internacional de vitamina D = 0,025 µg.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, o lo que es lo mismo, no es destruida durante la cocción como ocurre con otras vitaminas que son termosensibles.

Recomendaciones diarias

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día.

Para que nuestro organismo produzca esta cantidad son necesarios entre diez y quince minutos de exposición al sol tres veces a la semana. Es preciso que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas, evidentemente sin protector solar.

Con ese tiempo de exposición no hay riesgo de cáncer de piel. No es preciso que caliente el sol, porque los rayos UV atraviesan las nubes; luego es suficiente hacer un poco de vida al aire libre.

Como la vitamina D una vez producida, la que no se usa  se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos nuestros niveles sanguíneos varían a lo largo de año.

Por eso, a la hora de interpretar los análisis clínicos es importante contemplar que si estamos al final del invierno, con toda seguridad, los niveles serán más bajos que después del verano que es la época de mayor exposición al sol.

Efectos secundarios del exceso de vitamina D

Como actualmente es tendencia tomar suplementos de vitamina D, es importante advertir que un exceso en la ingesta puede producir toxicidad ya que esta vitamina no se elimina por vía renal como sí ocurre con las vitaminas hidrosolubles.

Un exceso de vitamina D puede hacer que aumente la absorción intestinal de calcio, hecho que eleva los niveles de este mineral en la sangre.

Los niveles altos de calcio en la sangre pueden producir:

  • Calcificación en los tejidos blandos como el corazón, los riñones  y los pulmones.
  • Confusión y desorientación.
  • Cálculos renales.
  • Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Pensemos que en la actualidad la industria alimentaria aprovecha para enriquecer los alimentos en esta vitamina y los publicita como más saludables y que a los bebés se les prescribe vitamina D sintética desde el nacimiento argumentando que la leche materna no contiene cantidad suficiente.

Cuando lo razonable en todos los casos, antes de tomar suplementos, sería hacer una exposición moderada al sol y comer de forma saludable.

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