Las legumbres son un pilar fundamental de una alimentación saludable, pero no siempre les sacamos todo su potencial en la cocina. ¿Sabías que la forma en que las cocinas puede influir en su digestibilidad, sabor y valor nutritivo? En este post descubrirás las técnicas básicas de cocción que marcan la diferencia, para que tus platos con legumbres sean más sabrosos, ligeros y aprovechables.
Las legumbres: un alimento tradicional, nutritivo y lleno de posibilidades
Las legumbres forman una gran familia de alimentos que, aunque a menudo se agrupan con los cereales, tienen características propias muy interesantes. Son especialmente ricas en proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa a los alimentos de origen animal, con múltiples ventajas para la salud.
Desde hace siglos, han sido un pilar básico de la alimentación en prácticamente todas las culturas: en Oriente, en Occidente y en América. Platos sencillos como un potaje, unas lentejas o unos garbanzos han nutrido a generaciones enteras.
Desde una perspectiva energética, las legumbres son algo más “yin” que los cereales, lo que también explica que resulten un poco más difíciles de digerir para algunas personas. Por eso, no es necesario consumir grandes cantidades: tres o cuatro cucharadas al día pueden ser más que suficientes dentro de una alimentación equilibrada.
Cómo cocinar las legumbres para que sienten bien
Muchas veces el problema no es la legumbre en sí, sino cómo la preparamos. Con algunos cuidados sencillos, podemos mejorar mucho su digestibilidad y disfrutar de todos sus beneficios.
- El remojo: un paso clave
Antes de cocinarlas, conviene dejarlas en remojo. El tiempo puede variar según el tipo de legumbre y su frescura, pero como norma general entre 8 y 12 horas suele ser adecuado. Las legumbres más “viejas” necesitarán más tiempo.
- El agua importa
Es recomendable usar agua filtrada o embotellada, ya que las legumbres absorben el agua en la que se remojan. Si el agua es muy dura o contiene impurezas, puede dificultar la cocción.
El agua del remojo debe desecharse: aunque se pierden algunos nutrientes, eliminamos también sustancias que dificultan la digestión (antinutrientes).
- El papel de las algas
Añadir una tira de alga kombu durante la cocción es un truco tradicional muy útil. Esta alga ayuda a ablandar las legumbres y mejora su digestibilidad gracias a su contenido en ácido glutámico.
En este caso, el agua del remojo del alga sí se puede aprovechar.
- Cuándo añadir la sal
La sal se incorpora mejor hacia el final de la cocción, aproximadamente unos 20 minutos antes de terminar. Si se añade al principio, puede endurecer la piel de la legumbre y dificultar que se cocine bien.
También se puede añadir un poco de tamari al final para dar sabor.
- El tiempo de cocción
No hay un tiempo exacto universal. Puede variar entre 30 minutos y una hora (o más), dependiendo del tipo de legumbre, del fuego, del recipiente y del sistema de cocción. Aquí entra en juego la práctica y el sentido común.
- Mejor caldosas y acompañadas
Las legumbres suelen sentar mejor cuando se cocinan con suficiente líquido, en forma de potaje o guiso. Además, es recomendable acompañarlas con una pequeña cantidad de verduras, que aportan ligereza y equilibrio al plato.
- Conservación
Una vez cocinadas, se conservan perfectamente durante varios días (hasta una semana) en el frigorífico, siempre que se mantengan con algo de caldo.
- “Asustar” las legumbres
Existe una expresión tradicional: “asustar las legumbres”. Consiste en añadir un poco de agua fría durante la cocción (cuando no se usa olla a presión) para interrumpir momentáneamente el hervor. Se dice que esto ayuda a ablandarlas, aunque no es recomendable en el caso de los garbanzos, que prefieren mantener una cocción constante.
- Uso de la olla a presión
Si utilizamos olla a presión, es importante no cerrarla desde el principio. Primero hay que dejar que el agua hierva y retirar la espuma que se forma en la superficie. Este paso mejora la cocción y evita problemas con la válvula.
Con estos pequeños consejos, las legumbres pueden convertirse en un alimento mucho más fácil de digerir y agradable.
La idea es sencilla: no renunciar a un alimento tan valioso por molestias como los gases, sino aprender a prepararlo mejor para poder disfrutarlo.
