Cuando hablamos de alimentación y salud, solemos pensar en qué alimentos debemos comer y cuáles deberíamos evitar. También nos preocupamos por las cantidades y, cada vez más, por la calidad y el origen de lo que ponemos en nuestra mesa.
Pero hay algo que a veces olvidamos: tan importante como elegir bien los alimentos es saber cómo prepararlos.
La forma de cocinar puede hacer que conservemos mejor sus nutrientes o, por el contrario, que una parte de ellos se pierda. También hay determinadas combinaciones y formas de preparación que, cuando se convierten en habituales, pueden no ser las más adecuadas para nuestra salud.
Por eso, hoy quiero hablarte de cinco errores muy frecuentes en la cocina que podemos evitar fácilmente.
- Hervir las verduras demasiado tiempo y con demasiada agua
Uno de los errores más habituales es pensar que cuanto más cocinemos una verdura, más fácil será de digerir y, por tanto, más saludable.
Y no siempre es así.
Cuando hervimos las verduras durante mucho tiempo y utilizamos abundante agua, parte de sus vitaminas hidrosolubles, especialmente la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B, pasan al agua de cocción. También pueden perderse algunos minerales.
Por eso es preferible cocinar las verduras durante el tiempo justo y utilizando poca agua.
La cocción al vapor es una buena opción, pero también podemos saltear ligeramente las verduras o hacer cocciones cortas que permitan mantener su textura, sabor y buena parte de sus nutrientes.
Y si utilizamos agua para cocerlas, no tenemos por qué tirarla: podemos aprovecharla para preparar una sopa, una crema o un caldo.
Una verdura no necesita quedar deshecha para estar bien cocinada. Muchas veces, una cocción breve es suficiente.
- Terminar sistemáticamente la comida con un café o un té
Para muchas personas, la comida no termina hasta que llega ese café o ese té.
Sin embargo, si queremos favorecer el aprovechamiento del hierro de los alimentos, no es la mejor costumbre.
El café y el té contienen polifenoles, entre ellos taninos, que pueden dificultar la absorción del hierro no hemo, especialmente el que procede de los alimentos vegetales.
Esto tiene especial interés cuando la comida contiene alimentos ricos en hierro, como las legumbres.
Podemos disfrutar ocasionalmente de nuestro café o de nuestro té, pero es preferible no convertirlo sistemáticamente en el acompañamiento inmediato de las comidas.
Y hay otro pequeño detalle que podemos tener en cuenta: la vitamina C favorece la absorción del hierro vegetal. Por eso, acompañar unas lentejas, unos garbanzos o unas judías con alimentos ricos en vitamina C como la col o el brócoli puede ser una buena combinación.
No se trata de eliminar absolutamente el café o el té, sino de saber cuándo tomarlos y hacerlo siempre de forma ocasional.
- Comer carne todos los días y convertirla en el centro de cada comida
La carne puede formar parte de una alimentación saludable, pero no necesitamos que esté presente todos los días ni en todas las comidas.
Una alimentación excesivamente centrada en la carne, especialmente cuando existe un consumo elevado de carne roja y procesada, puede alejar de nuestra mesa a otros alimentos muy interesantes como legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos, semillas y pescado.
En relación con la salud ósea, durante mucho tiempo se ha señalado que un consumo elevado de proteínas animales podía favorecer una mayor pérdida de calcio por la acidosis que produce. La cuestión es más compleja y no podemos afirmar simplemente que comer carne provoque osteoporosis. La salud de los huesos depende de muchos factores, entre ellos el aporte de calcio, vitamina D, proteínas, ejercicio físico, exposición solar y otros aspectos del estilo de vida.
Por eso, más que tener miedo a un alimento concreto, lo importante es evitar que la carne reduzca la variedad de nuestra alimentación.
Alternar las fuentes de proteína y dar protagonismo también a las legumbres, pescado, huevos, frutos secos y semillas nos ayuda a conseguir una alimentación más equilibrada y variada.
- Calentar demasiado el aceite y quemar los alimentos
Freír no tiene por qué ser necesariamente una mala forma de cocinar. El problema aparece cuando llevamos la temperatura demasiado lejos.
Cuando el aceite comienza a humear, es una señal clara de que se está calentando en exceso. A temperaturas elevadas y durante tiempos prolongados, los aceites pueden deteriorarse y formar productos de oxidación que no nos interesa consumir.
Por eso, cuando cocinemos, debemos evitar que el aceite llegue a humear y procurar utilizar una temperatura moderada y adecuada al alimento.
También debemos prestar atención al propio alimento.
Cuando tostamos, horneamos o freímos alimentos ricos en almidón —como las patatas, el pan o determinados productos de cereales— a temperaturas muy elevadas, puede formarse acrilamida, especialmente cuando adquieren un color muy oscuro. Por eso, mejor dorado que quemado.
Ese pequeño gesto de retirar un alimento antes de que se tueste demasiado puede parecer insignificante, pero forma parte de esos pequeños cuidados cotidianos que, sumados, contribuyen a proteger nuestra salud.
- Abusar de los alimentos ahumados
El sabor de un buen alimento ahumado puede resultar delicioso y, además, el ahumado es una técnica tradicional que se ha utilizado durante siglos para conservar los alimentos.
El problema no está en consumirlos ocasionalmente, sino en abusar de ellos.
Muchos productos ahumados contienen cantidades importantes de sal y, dependiendo de cómo se haya realizado el proceso, durante el ahumado pueden generarse sustancias como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), algunos de los cuales están relacionados con un mayor riesgo de cáncer.
Por eso, no es conveniente que los alimentos ahumados formen parte habitual de nuestra alimentación.
Podemos disfrutarlos de vez en cuando, pero procurando que nuestra alimentación cotidiana esté basada fundamentalmente en alimentos frescos, variados y poco procesados, preparados de una manera sencilla.
Cocinar también es alimentarnos
A veces pensamos que cuidar nuestra salud consiste únicamente en comprar buenos alimentos.
Pero el cuidado comienza mucho antes de sentarnos a la mesa.
Elegir, lavar, cortar, combinar y cocinar también forman parte de nuestra manera de alimentarnos.
La cocina es el lugar donde transformamos los alimentos y donde, con nuestros hábitos cotidianos, podemos favorecer o perjudicar la conservación de sus cualidades.
No necesitamos convertirnos en expertos ni vivir pendientes de cada detalle. Basta con recuperar algo que nuestras abuelas conocían muy bien: cocinar con sencillez, respetar los alimentos y no someterlos innecesariamente a procesos excesivos.
Porque al final, cuidar nuestra salud también consiste en esas pequeñas decisiones que repetimos cada día. La salud no se construye únicamente en la consulta del médico. También se cultiva en nuestra propia cocina.
