La carencia de vitamina D

La carencia en vitamina D se reconoce hoy en día como una pandemia. En España, el 45 % de la población presenta déficit de esta vitamina.

La luz solar es la principal fuente de obtención, dado que los rayos UV favorecen la síntesis de vitamina D en la piel. Es decir, el cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Sin embargo, el modo de vida moderno permite menos tiempo al aire libre que el de épocas pasadas, y cuando salimos al exterior, muchas veces utilizamos protectores solares. Esta situación, añadida a los hábitos alimenticios actuales,  es la responsable de la carencia actual en la población.

La vitamina D también se denomina calciferol y es liposoluble, lo que significa que se disuelve en las grasas y eso permite que se almacene en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesaria una ingesta diaria.

Muchos alimentos contienen precursores de esta vitamina. Son sustancias que se convierten en vitamina D al ser metabolizadas o procesadas por el organismo. Nos referimos al 7-dihidrocolesterol presente en los alimentos de origen animal y el ergosterol en los vegetales. Ambos necesitan la radiación solar para convertirse en vitaminas.

Es importante saber que los alimentos fuente de vitamina D son escasos y por sí solos no son suficientes para cubrir las necesidades del organismo. Esta situación se agrava sobre todo en el periodo invernal en el que las horas de sol disminuyen.

Funciones de la vitamina D

Los últimos estudios revelan su papel en numerosos procesos fisiológicos trascendentales para nuestra salud además del ya conocido en el metabolismo del calcio.

Hasta hace bien poco sólo se sabía que es esencial para el desarrollo normal del esqueleto, tanto en el feto durante la gestación, en los niños, así como en el mantenimiento de la salud ósea de los adultos.

En los niños, su carencia causa retraso en el crecimiento y síntomas de raquitismo, mientras que en los adultos favorece la osteopenia y la osteoporosis lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Pero además, la vitamina D es un inmunoregulador. Modula la inmunidad exuberante en numerosas enfermedades autoinmunes y estimula las defensas frente a diferentes infecciones.

Concentraciones bajas de esta vitamina están asociadas a un aumento en la prevalencia de la diabetes tipo II, la hipertensión, los accidentes cardiovasculares y la hiperlipidemia.

Se ha observado relación entre tasa baja de vitamina D en la sangre y los estados depresivos ya que al parecer tiene un papel fundamental en la transmisión neuronal.

Unos niveles adecuados favorecen el aumento en el rendimiento físico en el deporte y asimismo su carencia aumenta el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia durante el embarazo.

Fuentes alimenticias de vitamina D

  • Pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 3 como caballa, sardinas, bonito…
  • Ostras y mariscos.
  • Huevos.
  • Leche y derivados lácteos.
  • Leche materna.
  • Hongos Shitake  y setas.
  • Cereales integrales  y legumbres (la vitamina D está presente en el germen).

Tablas febrero-4Contenido en vitamina D de los alimentos en UI
1 Unidad Internacional de vitamina D = 0,025 µg.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, o lo que es lo mismo, no es destruida durante la cocción como ocurre con otras vitaminas que son termosensibles.

Recomendaciones diarias

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día.

Para que nuestro organismo produzca esta cantidad son necesarios entre diez y quince minutos de exposición al sol tres veces a la semana. Es preciso que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas, evidentemente sin protector solar.

Con ese tiempo de exposición no hay riesgo de cáncer de piel. No es preciso que caliente el sol, porque los rayos UV atraviesan las nubes; luego es suficiente hacer un poco de vida al aire libre.

Como la vitamina D una vez producida, la que no se usa  se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos nuestros niveles sanguíneos varían a lo largo de año.

Por eso, a la hora de interpretar los análisis clínicos es importante contemplar que si estamos al final del invierno, con toda seguridad, los niveles serán más bajos que después del verano que es la época de mayor exposición al sol.

Efectos secundarios del exceso de vitamina D

Como actualmente es tendencia tomar suplementos de vitamina D, es importante advertir que un exceso en la ingesta puede producir toxicidad ya que esta vitamina no se elimina por vía renal como sí ocurre con las vitaminas hidrosolubles.

Un exceso de vitamina D puede hacer que aumente la absorción intestinal de calcio, hecho que eleva los niveles de este mineral en la sangre.

Los niveles altos de calcio en la sangre pueden producir:

  • Calcificación en los tejidos blandos como el corazón, los riñones  y los pulmones.
  • Confusión y desorientación.
  • Cálculos renales.
  • Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Pensemos que en la actualidad la industria alimentaria aprovecha para enriquecer los alimentos en esta vitamina y los publicita como más saludables y que a los bebés se les prescribe vitamina D sintética desde el nacimiento argumentando que la leche materna no contiene cantidad suficiente.

Cuando lo razonable en todos los casos, antes de tomar suplementos, sería hacer una exposición moderada al sol y comer de forma saludable.

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8 comentarios en “La carencia de vitamina D

  1. Hola Elena!
    Me sorprende que no hagas mención a las algas, que son una fuente natural importantísima de calcio, a las semillas de sésamo, incluso en forma de gomasio, y al té de tres años y sí menciones la leche de vaca cuyo aporte de calcio es sustancialmente inferior a las anteriores.

  2. Creo que no se ha dado cuenta de que el post en el que hace el comentario, habla de la vitamina D, no del calcio. La leche está en la tabla como alimento comparativo. En el post del Mito del Calcio, si que hablo de las algas… pero no de todos los alimentos ricos en calcio, porque un post es un artículo breve para despertar el interés y otra cosa es un curso de Nutrición.

  3. hola Elena:
    que alimentos tengo que tomar si me han dicho que tengo osteoporosis?
    algas si pero cual?
    graciass

  4. ahhhhh perdon perdon, he seguido leyendo y he encontrado la solucion, hiziki. Uy que impaciente soy.
    de todas maneras aprovecho para felicitarte y agradecerte este blog que ayuda muchisimo.
    Gracias guapa

  5. Hola Elena,

    muy bueno el post. Pero me gustaría apuntar que los requerimientos de vitamina D no siempre son 400 UI. En la web Vitamin D Council hablan de la ingesta para los diferentes períodos de la vida desde la visión de tres organismos. Revisar el apartado “How much vitamin D do I need to take?”:

    http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/

    Por otro lado me parece arriesgado hablar de vitamina D presente en el germen, pues no aparece nada de contenido en webs de análisis nutricional como Nutrition Data o la de la USDA:

    http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5743/2
    http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6308?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=wheat+germ

  6. Bueno David, cuando se da un dato en un artículo de divulgación, se generaliza siempre, otra cosa es presentar una ponencia o un trabajo de investigación en un congrseo. Luego sin entrar a la web a la que me remites te doy la razón. En el post intento hacer caer en la cuenta de cosas que nos ayuden a entender… Es poco práctico diseñar una dieta con un programa informático que te hable de los nutrientes, como se enseña en la dietética clásica ya que los alimentos tienen una composición variable, como ya hemos hablado otras veces.
    Cuando en mis escritos hago alguna referencia a los números y a los datos es porque somos occidentales y necesitamos esa forma de abordaje analítico, pero a la hora de elegir lo que comemos cada día, lo hacemos desde la visión analógica-relacional-holística, es decir tomando alimentos como fuente de esos nutrientes. ¿Te has preguntado como “sabían” Hipócrates y los grandes médicos de la historia qué alimentos eran los más adecuados para la recuperación y el mantenimiento de la salud?
    Cuando hablo de la vitamina D presente en el germen y “arriesgo” es, porque de un modo general, las vitaminas liposolubles aparecen en el germen de las semillas por la afinidad con la grasa. Luego la visión global nos acerca más a la realidad que la microscópica.
    Quiero que interpretes esta respuesta como mi más humilde opinión. No tengo ningún interés en polemizar, ni nada parecido. Un saludo.

  7. Elena,

    al igual que tú no tengo ningún interés en polemizar y menos con alguien como tú que me transmite una buena sensación. La única finalidad del comentario es matizar algunos datos que me parecían relevantes.

    En mi caso considero interesante aplicar tanto la visión occidental más científica como la visión oriental más energética. Creo que la MTC aporta cosas muy interesantes y hago por aprender, pero sin dejar de lado el estudio puramente nutricional de los alimentos.

    Creo que se entiende mi postura.
    Seguimos en contacto en futuros comentarios 🙂

    Saludos

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