Formas básicas de cocción de las legumbres

Las leguminosas son una familia de granos emparentada con los cereales. Son muy ricas en proteínas y pueden sustituir a los alimentos de calidad animal con múltiples ventajas. Son alimentos tradicionales en todo el mundo, Oriente, Occidente y las Américas.

Las legumbres son más yin que los cereales y más difíciles de digerir, tres o cuatro cucharadas al día serían suficientes.

Consejos útiles para cocinar legumbres

  • En primer lugar valorar el tiempo de remojo que puede ser más o menos prolongado. El tiempo va a depender del tipo de legumbre, de si es del año, o nos las han vendido “viejas”. Como norma general entre 8 y 12 horas.   
  • Después de haberlas lavado bien, las pondremos en remojo con agua filtrada o embotellada ya que no nos interesa que las legumbres absorban del agua todos los contaminantes que lleva. Por otra parte, cuanto más dura sea el menos va a ablandar a las legumbres. En todos los casos descartamos el agua del remojo, porque aunque se pierden algunos nutrientes que son solubles en agua, eliminamos muchos antinutrientes que son los responsables de su indigestibilidad.
  • Es esencial añadir una tira de alga kombu, ya que el ácido glutámico de las algas facilita la cocción. El alga también se debe lavar y poner en remojo con agua filtrada o embotellada, solo que en este caso, no la descartamos.
  • La sal se añade siempre veinte minutos antes de terminar la cocción, de ese modo las legumbres, “toman” la sal. Si la ponemos al principio, las legumbres se encallan. Podemos añadir al final de la cocción un poco de tamari, además.
  • El tiempo de cocción es orientativo, podemos hablar de entre media hora y una hora a fuego bajo, pero este tiempo dependerá de si es leña, gas, inducción, de la graduación de la intensidad del fuego, del tipo de recipiente… Se trata de usar el sentido común y sobre todo practicar.
  • Como norma general, el potaje debe quedar algo caldoso y las legumbres deben ir acompañadas además de las algas, de una pequeña cantidad de verduras.
  • Una vez cocinadas se conservan en perfecto estado durante una semana en el frigorífico, con algo de caldo.
  • Se pueden “asustar” las legumbres, si queremos. Es una expresión popular que se refiere al hecho de “cortar” la cocción (cuando no usamos olla a presión), añadiendo agua fría. La tradición dice que las ablanda, salvo en el caso de los garbanzos a los que no les gusta el agua fría.
  • Si usamos la olla a presión, no debemos poner la tapa al principio, debemos dejar que comience la ebullición y espumar bien antes de poner la tapa, (quitar la espuma con una espumadera), eso favorecerá la salida del vapor cuando cerremos la olla.

Con esta pequeña aportación pretendo animar a todos los que no disfrutan de este delicioso alimento a causa de los gases.

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    10 comentarios en “Formas básicas de cocción de las legumbres

    1. Yo puedo testificar que es del todo cierto, que haciendo de esta forma las legumbres no producen nada de gases, yo las como a diario e incluso en la cena y sin problemas.
      Gracias Elena por compartir tu sabiduría.

    2. Los gases se atenuan cambiando el agua de una primera cocción. SE ponen a hervir las legumbres solas, sin las verduras y una vez que hierven un momento se tira ese agua se le pone agua nueva y se añaden las verduras. En el caso de los garbanzos el agua debe ser caliente.

        1. Hola Elena no entiendo muy bien los motivos,solo puedo decirte que desde el cambio de alimentación mis gases son de asustar y me llegan a acomplejar porque no puedo evitarlos,muchas gracias espero impaciente alguna solución

          1. Hola Ramoni, como eres paciente del centro, las comunicaciones interconsulta las debes hacer por la vía que se te indica en el Cuaderno de Orientaciones para la Salud que tienes. Las redes sociales no son el medio para tratar temas de la consulta. Un saludo.

    3. Me podrias ayudar, respecto a la conservacion de las legumbres ya cocidas. Yo coso una cantidad, y guardo en el congelador las legumbres, la parte que hace el hielo. Hago esto, porque no se si se pueden conservar en parte del refrigerador que no hace hielo. Refrigerador es lo mismo que nevera. Gracias.

    4. Hola Elena, yo cocino los garbanzos y demás legumbres en olla a presión de acero inoxidable, las pongo en remojo, luego retiro el agua y las agrego junto con agua y el alga a la olla, las pongo a cocer a fuego rápido destapado, las espumo y le pongo la tapa aproximadamente 50 minutos. Luego dejo que el vapor salga, le agrego sal y las dejo cocer destapadas unos 10 minutos.
      ¿Este procedimiento es correcto?

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