Alimentación y práctica deportiva

La finalidad del ejercicio físico es mejorar la resistencia y la fuerza, desarrollar la velocidad, aumentar la flexibilidad y mejorar la coordinación. Si nos alimentamos bien además de conseguir un cuerpo armónico y alcanzaremos también un estado de bienestar emocional.

En la actualidad hay muchísima publicidad encubierta, disfrazada de información, sobre las bondades de los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que muchas veces nos proporcionan un fogonazo de energía instantáneo, semejante a los fuegos artificiales, seguido de largos periodos de recuperación, agujetas, hipoglucemias y un largo etcétera.

También hay mucha literatura sobre los hidratos de carbono, donde se mete a todos en el mismo saco, tanto a los azúcares rápidos, como a los de absorción lenta, cuando su comportamiento en el organismo es diametralmente opuesto.

Pero, si buscamos un poco encontramos estudios que muestran que la resistencia de los atletas que consumen alimentos ecológicos incluyendo más legumbres que carne es mucho mayor que la de los que hacen dietas convencionales que incluyen cantidades importantes de carne y azúcar.

Igualmente hay un culto al potasio cuando hay calambres musculares, cuando en realidad debería haber un buen equilibrio sodio/potasio, así como calcio/magnesio.

El equilibrio sodio/potasio es esencial para tener altos niveles de resistencia, de modo que diseñaremos nuestra alimentación teniendo en cuenta esta premisa. Los alimentos salados aumentan la resistencia y los dulces la disminuyen. Los primeros son ricos en carbohidratos complejos y los segundos en azúcares rápidos.

Hoy vamos a profundizar en los alimentos más importantes para desarrollar al máximo vuestro potencial.

El principal alimento a descartar

Ya hemos explicado en otro post que la leche de vaca no es alimentos para seres humanos, luego no estaría indicado su consumo de forma regular en ningún caso, pero si practicas deporte, sea por placer o para competir, debes evitar de manera especial el consumo de leche y derivados lácteos. Estos alimentos producen mucho moco por lo que impiden una correcta ventilación pulmonar. Además, son responsables de las hipoglucemias tan frecuentes entre los deportistas.

Cómo comer para aumentar el rendimiento

La mitad del plato estará representada por cereales en una proporción de 25 % de mijo, 15 % de arroz y 10 % de cebada.

Las verduras de raíz, como las zanahorias, nabos y rabanitos las tomaremos el 70 % estofadas y el 30 % crudas y/o ralladas y aliñadas con una gotas de vinagre de umeboshi.

Las verduras verdes las cocinaremos al vapor con un poco sal y para el resto de los ingredientes seguiremos las proporciones indicadas en el gráfico.

Los porcentajes siempre están referidos a los alimentos ya cocinados presentes en el plato.

El entrenamiento

Ocho semanas antes de la competición suprimiremos las frutas, disminuiremos igualmente el consumo de harinas, pan y pasta a fin de preservar la función pancreática. Estos alimentos hacen aumentar más rápidamente los niveles de glucosa que los cereales en grano y esto podría facilitar la aparición de hipoglucemias.

Entre los cereales, la trilogía arroz, cebada y mijo da la mejor combinación.

El mijo va a ser el cereal más utilizado, representando un 25 % de la ración total. Es el cereal más conveniente para el páncreas y el que nos va a dar menos pérdida de oxígeno lo cual favorecerá un aumento de rendimiento. Lo podemos tomar combinado con cebolletas crudas y/o rabanitos crudos.

La cebada es un cereal muy ligero y fácil de digerir, dinamiza la energía. Como dato curioso os diré que los gladiadores consumían una dieta prácticamente vegetariana, con un elevado consumo principalmente de cebada, que combinada con legumbres al parecer les daba un excedente de energía que se almacenaba en sus cuerpos en forma de grasa subcutánea.

La podemos comer cocinada como el resto de los cereales o dejarla germinar durante uno o dos días y tomarla germinada, o hacer un té con los granos.

El arroz es primordial en la práctica deportiva ya que fortalece los pulmones y estabiliza la energía.

Procuraremos evitar el trigo y el centeno.

El azúcar común (sacarosa) sea refinado o integral no debe formar parte de la alimentación en ningún caso y menos si eres deportista. De hecho, la OMS recomienda un consumo de azúcar del 0 %. Del mismo modo evitaremos el sirope de arce y las maltas de cereales también conocidas como miel de cereales.

El sabor dulce lo obtendremos de las verduras naturalmente dulces, como las calabazas, zanahorias, puerros alubia verde…

El amasake, que es una crema obtenida por fermentación del arroz y que tiene un gusto dulce muy agradable, nos servirá de postre.

Si hacemos un entrenamiento regular aumentaremos la proporción de proteínas en forma de pescado, legumbres o tofu y tempeh.

La semana anterior a la competición

Durante la semana antes de la competición pasamos a 90 % de arroz y 10 % de otros cereales en forma de bolas de arroz onigiri. Tomaremos además sopa de miso con verduras y para beber té kukicha con kuzu y umeboshi.

La víspera de la competición

La víspera de la competición consumiremos además de arroz, únicamente pasta de trigo integral, de cualquier variedad, espelta, kamut, etc. La pasta de trigo sarraceno produce mucha sudoración y la de maíz puede favorecer la hipoglucemia.

Para cocinar el arroz, añadiremos una ciruela umeboshi para sazonar en lugar de la sal marina, o en su defecto una cucharadita de puré de umeboshi. En el plato lo aderezamos con gomasio, preferentemente hecho en casa. También podemos utilizar gomasio enriquecido en algas.

El desayuno lo tomaremos dos o tres horas antes de comenzar la actividad, la comida de mediodía será ligera y la cena consistente, idealmente hacia las seis de la tarde, acompañada de amasake de mijo o de arroz, como postre.

Para los ciclistas y los montañeros las bolas onigiri y las croquetas de mijo son de gran ayuda, las bebidas de elección son el té kukicha y el té con kuzu y umeboshi.

Numerosos campeones del mundo como Iván Lendl y Navatrilova le han dado una gran importancia a la alimentación natural cerealista. Así lo afirma el Dr. J.L. Étienne en su libro “Medicina y Deportes de Montaña”. Es especialista en la alimentación de deportistas de alto nivel, en su libro demuestra la necesidad de una alimentación biológica y equilibrada para obtener unas buenas marcas y respetar la integridad biológica del deportista.

Desde el comienzo del entrenamiento, en algunos casos, podemos complementar la dieta con algunos suplementos alimenticios que nos aporten micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos.

En los próximos post publicaremos recetas de desayunos, bolas onigiri y en este enlace tienes las croquetas de mijo.

Nota:

Las indicaciones que damos en este post son generales y orientativas, en cada caso particular habría que hacer las adaptaciones correspondientes.

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9 comentarios en “Alimentación y práctica deportiva

  1. Buenas Elena,

    Enhorabuena y gracias por compartir.
    Que tal iría la avena en la alimentación deportiva? Yo la consumo en forma de copos o en crema de cereales, pensaba que era un desayuno muy energético.

    Gracias y saludos.

  2. Hola Alberto, la avena es un alimento excelente, solo que en algunas personas favorece la producción de moco. Por eso a pesar de ser muy nutrituvo nos inclinamos por la cebada. Así mismo, desde el punto de vista energético/vital, los granos son superiores a los copos, por eso incluímos los granos en vez de los copos. Un saludo.

  3. Buenas tardes Elena.
    Acabo de leer un antiguo post de Septiembre del 2013.ALIMENTACION Y PRACTICA DEPORTIVA. Y hay un parrafo en el que dice lo siguiente:
    ¨Para los ciclistas y los montañeros las bolas onigiri serán de gran importancia así como las croquetas de mijo y para beber el té kukicha, el té con kuzu y umeboshi y la achicoria. Podéis tomar pasta de trigo, de quinoa y muesli, pero sin pasitas.¨
    Estoy preparando una marcha montañera en la que si acabo, no será en menos de 18 horas, y me gustaría saber si la alimentación DURANTE la marcha debería de ser esa. Ni frutos secos ni gaitas.
    Un saludo y gracias por tu blog.

  4. Hola Xabier, ignoro ls características de la caminata, si vas con cotrol de tiempo, sin paradas… lo que recomiendo en el artículo es lo más adecuado, es decir lo idóneo para aumentar el rendimiento, pero si la marcha es de 18 horas, lo mismo necesitas algo de amasake… o algo un poco mas yin en los intermedios. Quiero decir que 18 horas de ejercicio y bolas y croquetas, te pueden yanguizar en exceso. Llévate algo de amasake al menos. Un saludo.

  5. Hola Elena, los creps de trigo sarraceno, hechos con el grano remojado y triturados, ¿los ves adecuados para travesÍas de larga duración? Supongo que al no tener que masticar tanto el crep como el arroz o el mijo, será más fácil de digerir y asimilar, ¿es así?
    Gracias por tus artículos y saludo

  6. Hola Elisabet:
    El trigo sarraceno ni en grano ni en pasta no es la mejor opción por la sudoración excesiva que provoca.
    El remojo y el triturado de los granos no implica una predigestión, luego no se asimilarían mejor masticando menos.
    Las cremas de cereales son preparados blandos triturados pero tienen largo tiempo de cocción que es lo que asegura una mejor digestibilidad.

    Una vez explicado lo anterior, los creps y los copos pueden ser adecuados en cualquier caso dependiendo de la condición de la persona.
    Un saludo

  7. Hola Elena:
    Tengo alguna duda sobre como reponer los depósitos de glucógeno tras un ejercicio intenso. Me han recomendado lácteos, cereales refinados, fruta… La verdad, no lo veo. Practico la macrobiótica desde hace tiempo pero al aumentar las horas de entrenamiento y prepararme de cara a competiciones de bicicleta de montaña, acudí a un centro deportivo en el que hay un equipo de nutricionistas, entrenadores… Durante el ejercicio parece que es necesario aportar azúcares que lleguen de manera rápida. Me recomiendan una bebida con azucares, fructosa, sal y bicarbonato. Yo solía tomar kukicha con umeboshi, a veces un poco de zumo de limón y como endulzante añadía un poco de zumo de manzana. Muchas gracias por tu atención.

  8. Hola Marina, la finalidad de las publicaciones tanto en el blog como en las redes sociales es dar información general sobre temas de Nutrición y Salud. Los temas particulares como el que nos comentas los tratamos exclusivamente en la consulta de Elena Corrales-Nutrición y Salud.
    Para aquellas personas que tienen dificultad para acercarse a nuestro centro, hemos creado un servicio de consulta no presencial que puede ser de tu interés.
    Puedes contactar con nosotros en:
    Web: http://www.elenacorrales.com/
    E-mail: consulta@elenacorrales.com

    Tel: (+34) 948 130 280
    Un saludo
    Elena Corrales

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