Las legumbres pueden ser tan reconfortantes como ligeras… si sabes cómo prepararlas. Muchas veces las evitamos por miedo a que resulten pesadas, pero con unos sencillos gestos en la cocina pueden transformarse en platos sabrosos y fáciles de digerir. En este post descubrirás cómo tratarlas desde el remojo hasta la cocción para que te apetezca volver a cocinarlas y disfrutarlas sin reparos.
Las legumbres son un alimento muy nutritivo y una excelente fuente de proteínas vegetales. Bien preparadas, pueden resultar sabrosas, ligeras y fáciles de digerir.
Ingredientes (base orientativa)
- 1 taza de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…)
- Agua filtrada o embotellada
- 1 tira de alga kombu
- 1 pizca de sal (añadir al final)
- Verduras al gusto (zanahoria, puerro, calabaza, etc.)
- Opcional: un chorrito de tamari
Paso 1: Remojo
- Lavar bien las legumbres.
- Dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas (toda la noche).
- Usar agua limpia (mejor filtrada o embotellada).
- Importante: tirar el agua del remojo antes de cocinarlas.
Este paso ayuda a mejorar la digestión y reducir sustancias que pueden producir gases.
Paso 2: Cocción
- Colocar las legumbres en una olla con agua nueva.
- Añadir la tira de alga kombu (previamente lavada y remojada).
- Llevar a ebullición y retirar la espuma que aparece en la superficie.
- Cocinar a fuego medio-bajo:
- Entre 30 minutos y 1 hora (según la legumbre).
- Añadir las verduras en la última parte de la cocción.
El plato debe quedar ligeramente caldoso, no seco.
Paso 3: Sazonado
- Añadir la sal unos 20 minutos antes de terminar la cocción.
- Opcional: incorporar un poco de tamari al final para potenciar el sabor.
Añadir la sal al principio puede endurecer las legumbres.Truco tradicional: “Asustar” las legumbres
- Durante la cocción (sin olla a presión), puedes añadir un poco de agua fría para “cortar” el hervor.
- Esto puede ayudar a que queden más tiernas.
- ❗ Evitar este paso con los garbanzos.
Si usas olla a presión
- No cerrar la olla desde el inicio.
- Primero dejar hervir y retirar la espuma.
- Después cerrar y cocinar según el tiempo indicado.
Conservación
- Guardar en el frigorífico con algo de caldo.
- Se conservan en buen estado hasta 5–7 días.
Cantidad recomendada
- Entre 3 y 4 cucharadas al día dentro de una dieta equilibrada.
