El Mito del Calcio

La creencia de que consumimos poco calcio está tan extendida que se tiene a enriquecer en este mineral numerosos alimentos. Pero, ¿qué hay de cierto en este tema?

Según las últimas investigaciones no hay relación entre el aporte de calcio en la dieta y la densidad ósea. Los pueblos esquimales tienen los mayores índices de osteoporosis del mundo y toman unos 2.500 miligramos de calcio al día y sin embargo los pueblos bantús de Sudáfrica no conocen la osteoporosis y toman entre 200 y 350 miligramos de calcio al día. Para tener una referencia de los datos aportados, en los adultos se estima que para tener unos huesos sanos el aporte diario debe estar entre 800 y 1.000 miligramos diarios.

Como en algunos casos la deficiencia de calcio pudiera ser debida a una falta en el aporte, es interesante conocer el contenido de este mineral en los alimentos. Existen numerosas tablas de composición de alimentos en las que se observa que la leche de vaca no es el más rico en calcio precisamente.

Pero hay una cuestión importante que corrobora el dicho “no somos lo que comemos, sino lo que asimilamos”. Y es que para que se asimile el calcio de un alimento debe estar en una proporción con el fósforo de dos a uno. Es decir, el alimento favorecedor de la calcificación debe tener el doble de calcio que de fósforo. Ca/P = 2/1

Si el fósforo es demasiado abundante en un alimento, interfiere en la absorción de calcio porque favorece la formación de fosfatos da calcio insolubles que muchas veces se van a eliminar por vía intestinal en forma de fecalitos.

Tablas febrero-2

Tabla 1. Relación Calcio/Fósforo en los alimentos

Podemos observar las diferentes relaciones calcio/fósforo en la tabla precedente para entender la biodisponibilidad, es decir la eficiencia en la absorción.

Observamos que los productos lácteos no son una buena fuente de calcio por su excesivo contenido en fósforo y así comprender el origen de los fecalitos que observamos con frecuencia en las radiografías abdominales.

La ineficacia de la leche (y derivados) como aporte de calcio explica por qué, a pesar de ser el alimento más consumido en el hogar, la osteoporosis aumenta cada día y en personas cada vez más jóvenes.

Por otra parte, si en la etapa de la vida en la que somos amamantados nuestro crecimiento es máximo y en ese periodo la leche materna es el alimento idóneo y exclusivo, nos debemos preguntar cuánto calcio contiene la leche de las madres. Sorprendentemente la leche de mujer sólo contiene 33 mg.Ca /100 ml.  frente a la de vaca que alanza 118 mg.Ca /100 ml.

Este dato es para  reflexionar acerca de por qué oficialmente se toma como referencia de alimento rico en calcio en nuestra dieta la leche de vaca, cuando en todo caso se debería tomar la leche de mujer.

Causas de la deficiencia de calcio

  • carencia en el aporte
  • una mala absorción intestinal
  • eliminación renal excesiva
  • que el calcio sea utilizado para neutralizar los ácidos del metabolismo

Son alimentos descalcificadores:

  • el azúcar, alcohol, café, cacao
  • los alimentos refinados y desnaturalizados
  • los alimentos desequilibrados en la relación Na/K, como cítricos, tomate, etc.
  • el exceso de proteínas en la dieta sobre todo las de origen animal
  • el tabaco
  • la leche y los derivados lácteos
  • los aditivos alimentarios  como los fosfatos y las bebidas con gas, refrescos, etc.

Qué hacer para evitar la deficiencia de calcio:

  • Mantener unos buenos hábitos alimenticios desde la infancia para conseguir un buen “pico de masa ósea”, principalmente evitando los alimentos descalcificadores
  • Hacer ejercicio físico para mantener un buen equilibrio entre los osteoblastos responsables de la formación de hueso y los osteoclastos de la reabsorción
  • Tomar el sol con sentido común para tener unos buenos niveles de vitamina D
  • Mantener en buen estado las vías de eliminación, principalmente los riñones

Conclusión

El problema del calcio no es por tanto consecuencia de una falta de aporte en la dieta, como se nos hace creer, sino de pérdida como consecuencia de una ingesta excesiva de alimentos descalcificadores.

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    24 comentarios en “El Mito del Calcio

    1. Estimado lector:
      Los valores de composición química de los alimentos dependen del alimento que se examina en cada momento, y varían de uno a otro; es decir que la proporción de nutrientes en la leche de vaca depende de cada vaca, de lo que pasta, del clima en el que vive… lo mismo que los niveles de hematíes de cada persona. Igual que en el caso de los análisis clínicos se toman unos valores estandarizados, es decir unos valores medios, en las tablas de composición de alimentos también se estandarizan los valores de composición y además en los alimentos que se comercializan como las leches envasadas, los valores se homologan. Evidentemente yo no he tomado los valores de una caja de leche sino de las tablas científicas Geigy de composición de alimentos, como lo haría cualquier persona que publica información.
      Además la inmensa mayoría de personas que consumen leche de vaca, lo hacen de leche envasada, por lo que entiendo que los datos que he dado son perfectamente aceptables.

    2. Hola , una consulta, en un parrafo dice que los productos lacteos son una buena fuente de calcio. y mas abajo dice que entre los que descalcifican estan la leche y derivados lacteos?

    3. ¿Te refieres a este párrafo? “Los productos lácteos como vemos, no son una buena fuente de calcio por su excesivo contenido en fósforo,…”. Dice que NO son una buena fuente de calcio. Si es otro párrafo que yo no veo, por favor me lo copias y me lo envías para que lo corrija. muchas gracias.

    4. con alergia al huevo ,leche , lentejas,asma y con un problema de crecimiento en un ñiño de 6 años ¿que alimentos son los más recomendados para un crecimiento idoneo ? gracias y un saludo.

    5. Debes leer más, yo diría “estudiar” sobre todos los post que he publicado. Te remito al de las alergias, donde explico que la solución no actuar sobre la consecuencia, es decir evitar los alergenos, sino sobre la cuasa y cambiar globalmente la alimentción. Sobre el tema del crecimiento, te recomiendo que profundices el la comprensión de los alimentos yin, ya que favorecen la deficiencia en el plano funcional y en muchos casos son responsbles de que los niños no crezcan. Como te decía en la respuesta anterior, la solución correcta, pasa por una consulta presencial y un seguimiento adecuado. Espero al menos con mi respuesta darte algunas claves para ir sabiendo cada vez un poco más.

    6. Muchas gracias Elena por toda esta información que compartes. Me parece interesantísimo todo lo que nos muestras. Un saludo.

    7. Muchas gracias Elena por tu información.
      Dices que las bebidas gaseosas descalcifican. ¿Incluiriamos en este grupo el agua con gas no añadido, tipo Perrier?
      Un saludo y muchas gracias

    8. Hola Susana, efectivamente no es lo mismo un refresco azucarado y gasificado artificialmente, que un agua mineral naturalmente gasificada como la que citas. Otra cosa es que el pH de las aguas con gas es bastante más acido que el recomendable desde la perspectiva de la bioelectrónica de Vincent. Yo por eso no recomiendo bebidas carbonatadas para consumo regular. Otra cosa es tomarla, como alternativa a un refresco. Un saludo.

    9. Hola Elena, ¿me podrías decir qué intervalo de pH es bueno para asimilar el calcio?
      Sé que el 7,3 es el ideal, si tiene un pH de 6, ¿asimilas menos calcio?
      Gracias

    10. Hola Pili, el pH sanguíneo es el que está entre 7,35 y 7,45. El pH urinario que es una forma indirecta de medir la condición de la sangre, debe estar próximo a 7. Cuando hay un proceso de acidificación el calcio no se absorbe porque actúa como tampón. Un saludo

    11. Gracias Elena por tu respuesta. Entiendo que un pH de 6 en orina estaría dentro de la normalidad, pero si es de 7 sería mejor.
      Un saludo

    12. Hola Elena, dices que la leche de vaca no es buena porque tiene un balance de Ca/P menor de 2 a 1, pero he visto que las leches de almendra y de avena tienen incluso más P que Ca. Entonces, ¿tampoco son una buena fuente de Calcio?
      ¿Qué tipo de leche recomiendas? Un saludo y gracias.

    13. Hola Elena, tengo un bebé de 10 meses y quisiera saber qué le puedo dar en lugar de la leche de fórmula que toma tanto en el desayuno como en la cena teniendo en cuenta que todavía no puede tomar otros alimentos ricos en calcio.
      Un saludo
      Gracias

    14. Hola Beatriz, la finalidad de las publicaciones tanto en el blog como en las redes sociales, es dar información general sobre temas de Nutrición y Salud. Los temas particulares como el que nos comentas los tratamos exclusivamente en la consulta de Centro de Medicina Biológica Elena Corrales.
      Un saludo
      http://www.elenacorrales.com/

    15. Hola Elena,
      En primer lugar me ha encantado tu blog.
      Lo que nos cuentas es realmente interesante. ¿Podrías justificarlo con algún artículo científico o algún estudio?
      Estoy estudiando Nutrición, y en mis apuntes cuando habla del fósforo dice que efectivamente la relación calcio/fósforo debe ser 2:1, pero no profundiza más en el contenido ni habla sobre dietas ácidas, y creo que las explicaciones se han quedado cojas. Agradecería tu ayuda.
      Un saludo.

    16. Estimada Elena, ¿le importaría agregar las referencias de los estudios científicos que avalan toda la información que usted publica para así poder buscar y leer?. Soy un profesional de Ciencias del Ejercicio Físico.
      Gracias.
      Saludos cordiales

    17. Hola Carlos, adjunto un par de referencias bibliográficas que pueden ser de tu interés.
      Un saludo

      “Soyons moins lait” Nicolas Le Berre y Hervé Queinnec
      “Dont´t drink your milk” Frank A. Oski
      “Milk the deadly poison” Robert Cohen
      “Leche que no has de beber” David Román

    18. En su exposición no toma en cuenta el papel importantísimo de la vitamina D en la absorción del Calcio y el hecho de que las poblaciones de altas latitudes (como los esquimales) sintetizan muy poca vitamina D por la poca irradiación solar que reciben, caso contrario de los habitantes de las zonas tropicales (pueblos Bantúes de sudáfrica). Por otro lado, para una buena absorción del Calcio su relación con el fósforo debe estar entre los rangos de 1.1:1 a 3:1, de otra manera se bloquea, por lo que el consumo de algas como única fuente de calcio tampoco es recomendable (relación Ca/P de hasta 23 a 1).
      Recomiendo las publicaciones de la UNICEF al respecto.

    19. Hola Carlos agradezco tu puntualización acerca de la vitamina D, la pretensión de este post cuando lo escribí era desmitificar el que la leche sea una buena fuente de calcio.
      En ningún caso he pretendido decir que las algas sean la única fuente de calcio, aunque esto se pueda desprender de la lectura del escrito.
      La clave para una buena absorción del calcio está en que el balance metabólico de la dieta sea alcalino y las algas son alimentos altamente remineralizantes sobre todo las que son bajas en proteínas, de hecho el balance Ca/P es un balance ácido/base.
      Tu comentario me ha hecho ver que debo retomar el tema para explicarlo mejor. Gracias.
      Un saludo

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